大家肉眼经常想评估一个人是否健身有成？最常看的都是二头肌、胸肌、腹肌等明显的肌肉，反而常常忽略背部的阔背肌。不过其实身形一眼晃去，胸肌和腹肌练得再好，如果背部松松垮垮，其实看起来就是个路人甲。当然，阔背除了让身形更加亮眼，别忘了，背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一环利用引体向上练好阔背肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好。其实背部肌肉相对也难锻炼，若没有专业人士订出具体且明确的分段计画目标，很容易产生「锻炼了」形状却总是不尽人意–过宽或过厚的状况，为什么会有这种两极分化的现象呢？在锻炼背肌的时候，经常发生动作选择不对，而导致锻炼的具体肌肉不对，事实上难度也在于「背部的肌肉数目非常多」。这次我们就简单针对「宽背」的经典动作：引体向上进行详细解说引体向上帮助你练出宽背背阔肌的主要的功能就是肩关节内收，也就是引体向上最主要动作，也是为何「引体向上」是练背肌宽度的最好动作。为人所不知的是–针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同：反握引体向上：可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做此动作的时候，必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。宽握引体向上：练的是背阔、大小圆、二头、后三角、胸肌、菱形肌等，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。整体动作和「反握引体向上」差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。「引体向上」特别需要提醒的是：要用到背部肌肉，不要只用手部肌。如果没有特别练习，平常我们并不习惯背部出力的感觉。背部训练动作没有特别注意，很容易变成只有手部出力，背部肌肉却一点都没有训练到。究竟如何才表示背部肌肉有出力呢？做动作时，要感觉手被肩膀带动，并且两片肩胛骨往后、往内缩，才表示背部肌肉有用到力。除此之外，「引体向上」相对女生却是较难进行的训练主要原因是就女性的身体构造而言，上身肌群本来较男性弱，但只要学会正确姿势及出力方法，女生训练引体向上，当然也可以达到让人满意的视觉效果。引体向上「前」的补强以身为多年专业私人教练的经验而言，我们时常发现不少人背部划船、伏地挺身动作可以做不少，却一下引体都上不去其原因是因为大多数人都将重点，放在背部肌群力量不足，却忽略了它–「肱饶肌」做正握引体时，身体一部分重量会压在这块常不少人忽略的肌肉上，因此当它不足以承受重量时，也就很难完成引体向上直观来说，肢体负重率皆不一样，伏地挺身训练中，身体与地面衔接的不仅双手还有触地的双腿而在标准挺身当中，双臂推起的不是整个身体，部分的重量被双脚承担了，这动作双臂推起的重量是我们身体的65%。相较于引体向上训练而言，整个身体悬空，所有身体的重量完全由「双手抓住单杠」此动作所承担因此双臂拉起的是与我们完全相等的重量引力，当然另一原因则是人们的动作发力习惯，大多「推」习惯于「拉」。所以下次在做引体向上前，可以先依据我们开出以下三个重量训练方式帮助你成功做出「引体向上」的标准动作＋训练正确肌肉，以获得一个人人称羡的「阔背肌」倒式循序动作反手训练：正握之前可以采用二头辅助较多的反手，训练小手臂力量。弹力绳作辅助：当手臂力量还不足以拉起整个身体时，可以利用弹力绳辅助。哑铃杠铃或TRX反式划船：还无法垂直拉伸时，可以利用哑铃杠铃或TRX反式划船，除了厚背外亦能补强到小手臂