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如果你也健身撸铁，在你的训练计划里平板卧推一定是最重要的一员，它不仅是三大项的成员之一，更是我们练出饱满胸肌的黄金动作。然而无数人却并未领悟卧推的精髓，因为卧推而导致的关节问题也层出不穷。那么，今天就一起来看看卧推最常犯的五个错误。

错误一：错误的角度

我们在卧推时，如果肘关节打开的角度太大，杠铃不仅会很难触及到胸部，还会对肩膀造成很大压力，徒增受伤风险。而当我们稍微将角度缩小，我们会更容易将杆下放至胸部，这不仅更加安全，增加的行程也更有利于我们增肌，且该角度下的卧推轨迹和胸肌的肌纤维一致。

卧推时手臂夹角具体应该是多少呢？每个人的身体构造不同，有些人也许是60度，而有些人则更倾向于更大的角度，具体的要根据个人来定。

错误二：错误的握距

不要盲从他人的握距，你要有自己的想法。同样的握距可能因为身体结构的不同，肌肉的参与度就会不一样，有的可能是三头肌，有的可能是肩膀，有的是胸。

如何找到适合自己的握距呢？我们找到一根空杆，将其放在胸部正上方，下放至最深处时，小臂应与地面垂直。记住此刻的握距，它就是你卧推时的黄金握距。握距过窄，三头的参与度会过高，过宽的握距也极易导致肩膀受伤。

错误三：送肩

我们的肩膀前束和胸肌相连，如果你在卧推时频繁送肩，你的肩膀前束会疯狂代偿，你的胸肌则会直接被打入冷宫。这也是很多人练完胸，胸没感觉肩膀却酸的不行的主要原因。

如何解决呢？首先我们卧推时的上肢躯干并非是一条直线，我们需要保证胸椎有一定曲度，这样胸肌才能最大化参与。其次，下放时我们要想象是用力将杠铃向下拉回胸部，而不是任其自由落体，此时的肩胛骨就像划船是一样拼命往中间挤压。

最关键的是我们在推起的时候不要老是想着如何推到最高点，我要去想象我们二头在拼命往中间靠，努力使两边的二头碰在一起的那种感觉，找握推发力感时可以先用较轻的重量。

错误四：躯体不稳定

有些人卧推时下肢不断抖动，躯干也没有紧绷，这种错误非常危险。要知道在发力时躯干的稳定不仅有利于发力，更能减少受伤的风险。

一个标准的卧推起始姿势应该是：下肢采取一个较宽的站姿，脚尖朝前，膝盖向外推出，此时我们的股四头肌和臀大肌都有参与感。上肢，我们通过调整肘关节和腋下的位置来激活我们的背阔肌，将杠铃杆摘出后需要发力挤压杠铃，手腕可以发力外旋，仿佛要将杠铃掰弯。一切就绪，我们吸一口气，收紧核心，躯干就如同弓箭，越稳定，我们就能积蓄更多的能量。

错误五：不一定非卧推不可

如果你在短期无法解决你卧推时的一些关于关节痛等问题，但又想胸肌能获得训练收益，不妨去做一些其他的练胸动作。比如哑铃卧推也能起到很好的训练效果。那些因为肩关节不够灵活而无法触胸的兄弟们，也完全没必要有非得卧推的执念。但不管是练哪块肌肉，把动作做标准永远都是头等大事。