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对于深蹲的技术探讨内容很多，变式动作各式各样，但大家需要从基础的动作学习，也就是最原始的徒手深蹲。针对新手关心的动作，我认为下边四个要点尤为关键：1、理解动作：深蹲时，先向后顶臀还是先屈膝？2、细节思考：深蹲深蹲，蹲到什么程度才够“深”？3、执行要点：深蹲时如何呼吸？4、进阶指南：如何安全地增加负重，提升深蹲水平？一、先屈髋还是先屈膝？简单理解下屈髋和屈膝两个动作模式：屈髋需要让臀部向后“坐”，上下半身像折页一样，从两端向中间汇合；屈膝是让我们的腿部弯曲，大腿、小腿以膝盖为折点，从两端向中间移动。从效果来说，这两个动作模式都能让身体下降。娴熟的深蹲应该是两者同步进行的，但对于新手而言，最好习惯“先屈髋、再屈膝”的模式，熟悉髋驱动。大多数人刚开始练习深蹲，习惯于直接屈膝让身体下降，这样做臀部没有后移、膝盖位于身体前侧，承担了身体负重，对膝关节的压力很大，容易受伤。而髋关节具有稳定复杂的构造，在深蹲尤其是负重深蹲中，能够更好地传导力量，避免膝部过度代偿。问题来了，如何找到屈髋的感觉？这里有个小贴士：后背绑一个直直的木板，练习向下俯身，让我们的臀部向后方顶出。保证身体下降过程中不要弯腰，视线随着身体角度的变化而变化（目的是让腰椎、颈椎处于中立位）。找到这种感觉后练习深蹲，你的膝盖就不会“孤立无援”了。这里还要提“膝盖不过脚尖”的说法，我更愿意将它理解为：帮助新手强化屈髋、弱化屈膝的引导。因为当你想着不要让膝盖靠前的时候，你在努力寻找办法让上半身后移，而这需要屈髋才能做到。当你熟练掌握了屈髋模式，你就不会解决于膝盖和脚的位置关系了。二、深蹲应该蹲多“深”？深蹲是一个增加臀腿肌肉、改善下肢力量的动作，深蹲幅度占据了很重要的地位。首先是站距，双脚间距比肩略宽，脚尖和膝盖朝向一致。在这种情况下，普通新手能够达到的深蹲幅度是：最低点让大腿尽可能和地面保持水平，最高点处腿部不要完全伸直、略微屈膝。当然，不排除有些训练经验丰富、灵活度高的朋友，能够蹲到“髋低于膝”甚至更低的位置。而且随着你下蹲的位置变低，后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。但是我们要警惕：如果一昧注重身体下蹲的幅度却忽视了动作细节，很可能出现问题，例如下图中的“骨盆眨眼”情况，虽然蹲得够低，但骨盆翻转程度让人咋舌。如果你刚开始蹲不到这么低的位置，不要急。为了实现这一点，不妨调整你的站距，让两腿站得更宽些。这样的站距也能一定程度改善“膝盖内扣”的姿势，毕竟双腿无法更好地向中间合拢，同时也能让你蹲得更低。三、深蹲时如何呼吸？大多数新手朋友是不太能