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高效
燃脂
塑形
基础热身动作
训练要点
站姿向上拉伸和叉腰侧向拉伸都属于静止拉伸（被动拉伸）。站姿向上拉伸时，双手尽量向上伸直，抬头朝上，挺胸，最高处可以踮脚尖。叉腰侧向拉伸时，向上伸展的手臂侧向另一侧，身体始终在同一水平面上，让侧腰尽可能地得到伸展。做这两个动作时尽量将肌肉韧带拉伸到接近极限的位置，保持身体的稳定，停顿10~30秒。
功效
腹部的拉伸往往在拉伸训练中被忽视，全面的腹部拉伸能够在腹部训练前后有效地放松肌肉，增加肌肉的弹性、伸展性，降低腹肌的黏性，缓解肌肉酸痛，加快驼背的体态。
站姿向上拉伸
动作时间：30秒
重复：1组或2组
休息间隙：5秒
1站姿，双腿并拢，双手交叉举过头顶。
2手臂伸直，置于两耳旁，腹部尽量向上拉伸，保持身体平衡。
错误动作
低头含胸，手臂向前倾斜。
站叉姿向腰上侧拉伸向拉伸动作时间：30秒
重复：1组或2组
休息间隙：5秒
1站姿，双腿间距大于肩宽，左手叉腰，右手向上伸，身体向叉腰一侧做侧屈。
2慢慢回到初始位置，右手叉腰，左手向上伸，身体向叉腰一侧做侧屈，左右两侧拉伸一次为一组。
错误动作
错误动作
上身过于前倾或者后仰。
腰腹部训练基础动作
训练要点
腰腹部训练要动静结合，提高锻炼效果的同时也增加了核心肌的稳定性。做平板支撑类静态练习，如平板支撑、侧向平板支撑、燕式平衡、单脚仰式平衡等时，应控制好练习时间，并不是练习得越久越好，而是分组做，每组保持30~60秒。卷腹类的运动非常考验整体核心能力，每组次数尽量控制在30次内，每次完成的质量是关键。无论是静态练习还是动态练习，都要注意呼吸，发力时呼气，还原时吸气。
功效
平板支撑、侧向平板支支撑、卷腹和支撑收腹等属于腰腹部综合训练动作，能很好地锻炼腹横肌、腰方肌、竖脊肌等核心肌群。尤其是平板支撑，能短时、高效地增强、巩固核心肌群的力量，快速提高运动能力、身体稳定性以及平衡感，让身体变得更加灵活。而卷腹和支撑收腹除了能够加强腰背部肌肉力量，还能改善弯腰驼背等不良体态。
卷腹
动作次数：15~30次
重复：2~4组
休息间隙：10~30秒
1仰卧，双手交叉抱于胸前，屈腿，脚掌着地。
2呼气时背的中上部离开瑜伽垫，吸气时慢慢落回到初始位置。
侧向平板支撑
动作时间：30~60秒
重复：2~4组
休息间隙：30~60秒
右手肘支撑在瑜伽垫上，右侧大臂垂直于地面，左臂伸直放于身侧，双腿伸直，左脚前脚掌撑地，腰部挺直，保持身体呈一条直线，坚持15~30秒，左右两侧各完成一次为一组。
错误动作
身体不在同一条直线上，且身体过于向前或向后，目标肌群得不到锻炼。
壁虎走
动作次数：15~20次
重复：3~5组
休息间隙：10~15秒
平板支撑姿势，左手、右脚同时向前移，不要停顿，换右手、左脚向前移。左右两侧都完成为一次。
错误动作
动作过程中弓背含胸。
肘膝交替起坐
动作时间：15~30秒
重复：2~4组
休息间隙：30~60秒
1仰卧，双手握拳放在耳朵上方，双腿弯曲，大腿垂直于地面，与小腿间夹角呈90°。
2呼气时抬起上身，左腿向右胸靠拢，用右手肘去碰左膝，右腿自然伸直不要落地，吸气时还原。左右两侧各完成一次为一组。
错误动作
运动过程中上身歪斜，抬起过高或过低，腿与上半身没有配合，腿部着地。
支撑收腹
动作次数：10~15次
重复：3组或4组
休息间隙：10~30秒
1双手分开与肩同宽，双臂伸直，支撑于地面，上半身在一条直线上，双腿并拢，前脚掌着地。
2呼气时收缩腹部，尽量保持腿部伸直，弓背停顿2秒，吸气时伸展身体回到起始位置。
错误动作
腿部过于弯屈，塌腰含胸。
俯卧撑跳
动作次数：10~15次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
俯卧撑于瑜伽垫上，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽，保持身体呈一条直线，双脚撑地，腹部收紧，屈臂俯身至肘关节略高于身体。
伸直手臂，腹部发力，快速起身。注意手臂伸直但不要超伸锁死。
站立，收腿，向上跳起，落地后继续回到俯卧撑动作。注意核心肌群一直保持收紧状态。
单脚仰式平衡
动作时间：30~60秒
重复：2~4组
休息间隙：10~30秒
站姿，双臂向两侧伸直，掌心向上，身体后仰30°，左脚单脚站立，右脚向正前方抬起，目视正前方，收紧腰腹部，保持自然呼吸，左右两侧各完成一次为一组。
错误动作
身体过于直立。
燕式平衡
动作时间：30~60秒
重复：3组
休息间隙：10~30秒
站姿，双手向两侧伸平，右脚单脚站立，左脚向后伸展，上半身与左腿基本呈一条线，收紧下背部与臀部，保持自然呼吸，左右两侧各完成一次为一组。
错误动作
上半身太低导致失去平衡。
俯卧两头起
动作次数：15~25次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
俯卧，双臂向前伸直，呼气时手臂和双腿同时向上抬离地面；吸气时下背部竖脊肌发力，控制身体缓缓下落。
错误动作
动作过程中上下点头，颈椎与胸椎没有保持固定，腿部动作与手臂动作未同时进行。
塑造“马甲线”
训练要点
锻炼腹部时通常会采用背部固定的方法，根据具体动作要求完成练习。如卷腹类动作，双手抱住肩关节，收下巴，调整呼吸，呼气时卷腹，记住不要抱头，否则颈椎容易代偿发力，导致受伤。进行仰卧举腿和转体训练时，动作需要缓慢完成，让腹部有一个充分收缩的感觉。每组不能低于15次，组间休息不能超过1分钟。
功效
针对“马甲线”的局部训练，主要还是对腰腹部核心肌群的锻炼，如腹外斜肌、膈肌、多裂肌等。腰腹部核心肌群的训练也几乎是所有体育运动项目的重点，不管肌肉练得多么强壮，如如果核心肌群薄弱，那终究只是个空架子，整个人的体态看起来还是不好。
针对核心肌群的锻炼，除了能够减少脂肪的囤积，还可以增强核心肌群的耐力，使核心肌群能更有力地支撑上半身，稳定脊椎，缓解腰酸背痛等不适，改善弯腰驼背等不良体态，防止在运动中受伤。
健身球卷腹
动作次数：25~40次
重复：3~6组
休息间隙：10~30秒
用背部压住健身球，背部、腰部和臀部靠在健身球上，双脚分开踩在地面上，屈膝，双手交叉抱于胸前。
呼气时收紧腹部，微微抬起上半身肩膀以上部位，停顿1秒，慢慢回到初始位置。
错误动作
臀部悬空，上半身没有抬起，只抬起颈部。
仰卧两头起
动作时间：30~60秒
重复：3组
休息间隙：10~30秒
仰卧，双臂自然在头顶上方伸直，双手并拢，双腿并拢。
呼气时抬起上身和双腿，尽量使双手触摸到小腿；吸气时腹部发力，慢慢回到初始位置。
错误动作
动作过程中腹部没有发力，依靠手臂和腿部力量完成动作。
仰卧举腿
动作次数：15~30次
重复：3~6组
休息间隙：10~30秒
仰卧，双手放在腰部侧后方，双腿并拢。
呼气时双腿伸直向上抬起，抬至双腿和地面夹角约呈80°；吸气时双腿慢慢落回至初始位置。
错误动作
腹部没有收紧，依靠后腰和腿部力量完成动作，抬腿高度不够，双腿和地面夹角小于80°。
平板支撑转体
动作次数：20~40次
重复：3组
休息间隙：10~30秒
俯卧，双肘撑于胸部两侧，间距略比肩宽，双腿并拢，前脚掌着地，保持身体呈一条直线，臀部微抬。
在核心肌的带动下，向一侧转体，身体不要触碰地面，回到初始位置。
再向另一侧转体，自然呼吸。左右两侧都完成为一次。
坐姿转体
动作次数：20~40次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
坐姿，双脚并拢踩在地上，屈膝，身体向后倾斜约45°，手臂向前伸直，双手十指交叉握紧。
收紧腹部，核心肌发力向右侧转体，自然呼吸。
回到初始位置后，向左侧转体。左右两侧都完成为一次。
错误动作
在转体过程中腹部没有收紧，身体没有向后倾斜45°。
十字左右摆腿
动作次数：15~30次
重复：2~5组
休息间隙：10~30秒
仰卧，双臂伸直向两侧打开，掌心向下，双臂与身体形成一个“T”字。双腿并拢，伸直抬起，双腿与地面夹角约为75°。
保持双腿并拢，下腹部发力，将双腿转向身体右侧，停顿1秒，再将双腿转向身体左侧。转动过程中肩部始终紧贴瑜伽垫，左右两侧都完成为一次。
错误动作
动作过程中，抬起头部，肩膀离开瑜伽垫。
仰卧夹球摆腿
动作次数：15~25次
重复：2~4组
休息间隙：10~30秒
仰卧，双手放在身体两侧，掌心向下，腰部贴在瑜伽垫上，双脚夹着足球，抬起双腿，腿部与地面夹角呈75°。
腹部发力向左侧摆腿，使左腿尽可能靠近地面，不要停顿，缓缓回到初始位置。左右两侧都完成为一次。
错误动作
动作过程中，抬起头部，肩膀离开瑜伽垫。
空中倒蹬自行车
动作时间：30秒
重复：2~4组
休息间隙：10~30秒
仰卧，双手放在身体两侧，掌心向下，自然呼吸，腰腹部发力，将双腿抬起，双腿与地面间夹角约为70°，做倒骑单车的动作。
错误动作
腰部没有紧贴瑜伽垫，憋气，腹部没有收紧。
仰卧上下摆腿
动作时间：30~60秒
秒重复：3组
休息间隙：10~30秒
仰卧，下背部用力贴紧地面，双腿伸直并拢，下腹部发力，双腿交替在与地面呈45°和75°之间抬起落下，保持呼吸均匀。
错误动作
回落时脚跟触碰到地面。
侧卧剪刀腿
动作次数：50~70次
重复：3~6组
休息间隙：10~30秒
侧卧，头枕在右手臂上，左手在胸前轻轻撑地，保持平衡，双腿伸直并拢。
抬起左腿，与地面的夹角呈约65°，停顿2~3秒，缓缓放下左腿，左腿抬起25~35次换右腿。左右两侧都完成抬腿动作为一组。
负重坐姿举腿
动作次数：10~15次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
坐在凳子上，身体微微后仰，目视前方，背部微弓，重心在臀部上方，手臂后伸撑在凳子上，双脚夹哑铃，屈腿，大腿与小腿的夹角约为90°。
呼气时提膝，下腹部发力，膝盖尽可能往胸部方向靠，保持1~2秒；吸气时双腿缓缓下落到初始位置。
错误动作
动作过程中上半身前后摆动，如提膝时颈部向前倾，易导致肩带拉伤。
原地跳跃交叉提膝冲拳
动作次数：25~35次
重复：3组或4组
休息间隙：10~30秒
站姿，右手握拳置于腰间。出左拳，提右膝。
左脚发力向上跳起，不要停顿，换左腿提膝，同时右脚落地弹跳起来，连贯出拳抬腿。左右都完成为一次。
弹力带转体
动作次数：15~25次
重复：2~4组
休息间隙：10~30秒
将弹力带固定在与额头同等高度的位置，双臂向前伸直，双手抱拳，握住弹力带的手把，双脚分开与肩同宽，背部挺直。
核心肌群收紧，呼气时拉动弹力带，向右侧转体，吸气时还原，不要停顿，向左侧转体。左右两侧都完成转体为一次。
女性瘦腹训练
训练要点
高抬腿、原地俯卧支撑跑等动作不仅能练到腹部肌群，还能提高身体的协调性和肺活量，动作从慢到快，可根据体能来提高运动强度。举腿类动作过程中要注意始终是下腹部发力，身体不能前后摆动，否则运动效果不明显，还增加了腰部的压力。刚开始训练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。两脚接近地面时，脚跟不要触地，以保持腹肌持续紧张。屈膝跪姿健腹轮练习对于核心肌群的稳定和塑形有着重要作用，动作过程中注意收紧腰腹肌群，切勿憋气。
功效
对女性而言，核心肌群力量越强，运动时耐力就越好，身体协调性也越好，做动作也会更灵活，从而能够燃烧更多的脂肪，塑形的效果更加明显。同时强化腹部训练，能够提升身体的平衡感和控制力，身姿看起来会更加挺拔，体态更加优雅。另外，女性由于生理构造上与男性不同，所以相较于男性更容易有便秘的问题，而腹部训练能够让核心肌肉量增加，从而增加腹压，自然不会出现便秘的问题。
高抬腿
动作时间：40~90秒
重复：3~6组
休息间隙：30~60秒
站姿，挺直背部，收腹，目视前方，小臂前平举，前脚掌着地，快速交替抬腿。
提膝时自然有力，保持身体稳定，双手位置不变，膝盖尽可能去触碰掌心，自然呼吸，不要憋气。
错误动作
动作过程中身体后仰。
屈膝跪姿健腹轮
动作次数：15~25次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
跪姿，双脚掌心朝上，双手握住健腹轮置于肩膀下方，收紧腰腹部，夹紧臀部。
吸气时慢慢将健腹轮滑向前方，身体尽可能地向前伸展，臀部不得翘起或下垂，双腿交叉抬起；呼气时腰腹部发力，将健腹轮拉回肩膀下方，回到初始位置。
原地俯卧支撑跑
动作次数：20~35次
重复：3~6组
休息间隙：30~60秒
俯姿，双手撑在瑜伽垫上，保持身体呈一条直线，腹部收紧。
腿部和腰部发力带动大腿抬起膝盖，使膝盖向前靠近胸部，自然呼吸。左右腿交替抬起，动作由慢至快进行，左右都完成为一次。
坐姿屈膝举腿
动作次数：20~35次
重复：4~6组
休息间隙：10~30秒
坐在凳子上，身体微微后仰，目视正前方，背部微弓，重心在臀部，手臂后伸撑在凳子上，双脚并拢，大腿与小腿的夹角呈约90°。
呼气时提膝，下腹部发力，膝盖尽可能往胸部方向靠，保持1~2秒；吸气时慢慢回至初始位置。
错误动作
动作过程中头部前倾。
