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说到瑜伽的后弯练习，我相信大家都很熟悉吧，因为在许多瑜伽的姿势中，有不少都是会涉及到后弯的，大多数瑜伽练习者都想练习这些姿势。毕竟，许多后弯姿势，除了可以突出优美的身体曲线，还能让人看起来很优雅，但许多瑜伽后弯姿势虽说并不太难，但也谈不上不容易。首先，对于肩部有一定的柔韧性的要求。否则，除了疼痛之外，还很容易受伤，更别说优雅了。如果你想安全优雅地做瑜伽后弯，你必须首先灵活你的肩关节才行呢。

控制莲花式，比反祈祷式更简单，通过莲花坐姿进入，这个体式可以很好的锻炼肩部和背部，灵活肩关节，练习起来安全且方便，即使你坐着工作累了，也可以做这个练习，除了可以灵活肩关节之外，还可以缓解疲劳，纠正驼背。同时，两个手指可以分别触摸两侧的脚趾来加强锻炼强度，这样效果会更好，整个运动过程可以保持挺胸收腹，锻炼时间可以保持在15-30秒之间，呼吸过程保持均匀流畅。

然后你可以来一个稍微困难一点的一字马反祈祷式的，既能开肩又能开胯的哦。在练习中，你可以从横劈叉一字马式进入。是否能做到标准的一字马其实并不重要。您也可以从坐角式进入的。你可以尽量向两边张开双腿。然后你可以把手放回后腰，手掌外侧靠近脊柱。你可以尽可能地举起手来，直到指尖放在肩胛骨之间。这可以最大限度地锻炼你的肩膀，弯曲你的肩关节，锻炼你的脊柱，增强你的脊柱柔韧性，为后弯的练习打下坚实的基础，坚持这个姿势15-30秒即可。

前伸展式，通过将身体抬离地面，不仅可以很好地锻炼肩关节，消除背部脂肪，特别是可以消除背部下端的脂肪，使背部匀称紧致，灵活肩关节，还可以舒展腿部，美化腿部线条。在练习这个姿势之前，你还应该锻炼手腕以避免受伤。练习时，从直角坐姿进入，双腿向前并拢，双手支撑在臀部后面的地面上，指尖对着臀部，吸气时将臀部抬离地面，直到脚踩在地面上，保持双腿伸直，身体呈向下倾斜的直线姿势，同时呼气，放松颈椎，头略微向下，下巴面向天空，保持呼吸均匀。15~30秒后，回到直角坐姿。

圣哲玛丽琪四式，虽然这种体式属于扭转体式，但也可以锻炼到肩部以及灵活肩关节，这也有助于灵活脊柱和增强脊柱的柔韧性。在练习中，你也可以从直角坐姿进入，弯曲你的左膝，将你的左脚放在你的右大腿上，向下弯曲你的左膝，抬起你的大腿，用你的右腰和腹部夹住你的左手掌，用你的右脚踩在地上，保持你的右腿贴近大腿内侧，用你的大臂从右膝盖下方绕到身体后方，将左手从体后绕到身体右侧，用右手抓住左手腕，左手抓个智慧手，身体向左扭转，眼睛直视前方，保持呼吸平稳。呼吸5~8次后，换边练习。

练习完这些姿势后，肩关节可以变得灵活起来，再试着来一个优雅的瑜伽轮式吧。当然，如果你能从站姿直接进入后弯体式，那就更酷炫了。保持双手伸直，颈椎放松，头部自然下垂，头部垂直于地面，背部向上用力，肩膀垂直于手腕，右腿向下倾斜，左腿可以向头部弯曲膝盖，脚背紧贴地面，整个轮式看起来自然优美，呼吸顺畅。保持15~30秒后，恢复躺姿，放松身体即可。