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01引子
图片来自网络，版权属于原作者。哈喽，大家下午好。
最近「土耳其起立」挺火的，朋友圈打卡的人不在少数，但是这个动作对于大家来说难度也不小，有成功挑战的小伙伴，同时也有失败集锦，那么到底如何安全、有效地完成一个标准的「土耳其起立」呢？今天我就来和大家说说这其中的奥秘。
02一项刷爆朋友圈的运动-「土耳其起立」
「土耳其起立」是一项令人难以置信的全身运动，不仅能大大增加你的力量，还能改善你的肩袖稳定性以及全身稳定性、灵活性、意识和协调性，更多的专业训练者用它来强化我们的肩关节，训练完美的肩膀。
虽然这个动作是一个原始的滚动模式，但它却是非常复杂的，所以我会一步一步来，按照阶段，分部练习，帮助你完成一个标准的「土耳其起立」。
（一）第一步和第二步
从靠近肩部的壶铃开始。侧滚至胎儿（向侧边翻滚）位置，双手托起合适重量的壶铃。壶铃以45°的角度放置在手掌上。向一侧翻滚进入平躺的位置，，把壶铃放在胸前。锁定肘部，叠起肩膀，激活臀部，保持上身力量。将膝盖弯曲在身体的一侧，保持壶铃始终在45°。将相对的手臂放在离身体大约45°的健身垫上（如果没有健身垫，瑜伽垫和平地也是可以的）。
（二）第三步、第四步和第五步
从你支撑侧的脚开始发力，卷起到肘部。一旦你稳定下来（整个身体和上肢不再晃动），就卷起手来（肘部支撑地面）。肘部保持支撑，当身体抬离地面，让上半身和地面形成“一座桥”，确保足够高的高度能够将直腿移到身体下方，把手臂锁在外侧。把你的直腿扫到你的身体下面，把它放在地板上手的旁边和后面。最终你的腿会看起来彼此成90°的角（详细见步骤5）。
（三）第六步和第七步
把你的支撑手从地板上拿下来，身体直立，保持壶铃在头顶。此时，把你的眼睛还是直视前方！，注意：不要向上看。放直的腿保持与支撑腿在同一条直线上，使两条腿在弓箭步姿势下彼此平行。从后脚出发，穿过臀部，进入前脚，从弓箭步起立。同时保持我们的视线向上看着壶铃。
（四）第八步和第九步
支撑腿不动，摆动腿呈跪姿，同时保持我们的眼睛望向壶铃，我们的肩关节和肘关节应该保持锁死的状态。支撑腿蹬地，摆动腿顺势站立。保持脊柱中立位和核心的稳定。如果没有意外的话，你就完美的完成了一个标准的「土耳其起立」了。
03总结
这项刷爆朋友圈的运动你学会了吗？
接下来我们说下注意事项：
选择合适的重量，一开始可以用ML的矿泉水瓶或者是徒手进行整个过程中保持呼吸，不要有憋气的现象保持核心的稳定，如有任何的疼痛，请立刻停止练习好了，今天的健身小知识分享就到此结束了，如果有任何的问题，可以私信或者是留言给我，我们明天再见。#复工后的你#
