不知道各位是否见过西服肩膀处有块类似三角形状的垫肩，这玩意可以使你的肩膀更加的立体，增强你的整体比例，使你的肩膀给人一种安全感。

今天就教大家一招摆脱肩垫，穿衣显型，不必苦恼于因肩窄而导致的穿衣受限。

模特为了拍出好看的照片一般有两个方法

1.修图(哈哈，这个不是咱们今天的主题)

2.物理方法锻炼出我们好看的肩部肌群，尤其是最重要的三角肌。

发达的三角肌，可以使我们的肩膀更加的外凸，显得肩膀更加的宽广与凸出，衣服与身体的接触区域就大大增加，进而有了视觉上的美感，下面我们就来说怎么做出这种3d肩膀。

不仅是爱美人士，每个健身爱好者都想把自己的三角肌练好，强壮三角肌如同行走的衣架，穿衣服会更加好看，给人的第一印象都会不一样，所以也更加重视肩膀的训练。

首先我们来了解三角肌，三角肌位于我们的上臂上部与肩膀的交界处，俗称虎头肌，因为该肌肉能凸出上臂，像古代大将军盔甲上的臂甲一般。而且发达的三角肌体积较大显得很威猛，所以也是力量的象征。三角肌和胸肌一样可分为三部分，分别是前束，中束与后束。

每一束的功能各不相同，训练方法也是大不相同，首先我们来介绍前束。

三角肌前束的训练:

告诉大家三角肌前束的功能能够使我们上臂屈，内收和旋内，因此我们在训练时可结合功能设计动作，给大家带来几个在家就能做的动作.

方法一负重臂前屈

如图所示，如果没有哑铃的朋友可以使用两个装满水的塑料瓶替代，可坐可站，准备姿势双手握负重物品，双臂垂直于地面，手伸直向前向上举起发力，感受肩膀前束的发力。一组8-12个，做3-5组，中间休息30s或者1分钟。

同样可以参照下图。

方法二屈肘推举

这个动作要点是保持两个九十度，准备姿势时，大臂与身体保持90°和小臂与大臂保持90°，双臂保持平行。手握负重物品向上推举发力，感受前束的发力感，向上推到肘部伸直。如下图所示。

接着我们来说说三角肌中束的训练方法

三角肌中束

三角肌中束的功能可以使得肩关节外展，同样是给大家带来两个动作

动作一肩关节侧平举

手持负重物品，双手侧平举至肩部以下快接近肩部位置，表面上看这个动作很简单，但是也很危险。因为每个人的肩关节构造不同，所以在做这个动作是要提前告知大家，以免肩关节损伤，完成这个动作容易造成肩峰撞击，所以千万记住不要平举过肩膀。如下图所示

方法二肩上推举

动作要点预备式是双臂展开，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，手握负重物品向上推举，感受肌肉带来的张力，推至头顶后保持2~3秒。如下图所示

中束的动作同样的，每一组8-12个，3-5组。中间把控休息时间，不要过长。

最后我们说一下三角肌后束

三角肌后束往往最容易被人忽视，但也是非常重要的一块组成部分，3D肩膀挺拔的重要因素，接下来同样两种方法奉上。

方法一俯身侧平举如果说刚才的动作算热身的话，那这个动作一定不能错过。俯身侧平举，又叫俯身飞鸟。动作要领是身体俯身，腰背髋在一条直线上，双手握住负重物品，垂直于地面，感受中束发力，大臂小臂向上抬。一组8-12个，3-5组。

方法二俯身划船

这个动作不但能练到肩膀后面，还可以练到发展我们的背部肌肉，动作要点如下

找一个板凳非训练侧腿单膝下跪在凳子上，同侧手撑在肩膀前方，躯干正直，同时保持耳朵，肩膀，髋三点一线。训练侧手臂垂直地面，手握负重物体，腿支撑使髋关节两侧同高，成准备姿势。发力时肩膀发力，感受三角肌后束收缩。像划船一样，可参考下图。同样一组8-12个，3-5组。

训练方法讲完了，大家看完千万不要刮走，收藏加