导语：或许你做了很多针对刺激肱三头肌的正确训练，比如窄距卧推、俯卧撑等，但是为何三头的增长仍旧很缓慢。用“捡了芝麻，丢了西瓜”来形容，可能你就懂了，那么下面来让我给大家详细解释一番。

一、肱三头肌的解剖结构

肱三头肌有三个部分，分别是外侧头、内侧头和长头，外侧头和内侧头加起来占整个肱三头肌的三分之一，而剩下的三分之二都是长头。这两者加起来没有长头多，也就是三头很难增长的原因。

外侧头和内侧头主要负责伸直手肘，因为这两个头穿过了肘关节，为此我们已经做了很多训练，比如卧推、窄距卧推等。这些动作都需要伸肘的功能，即使我们用了很大的重量来做这些复合动作，但三头的增长潜力完全没有最大化。原因就在于我们没有很好刺激到三头最大的部分，即长头。

长头穿过了肩关节，连接到肩胛骨上面，要想让长头训练有所反应，就要做一些肩关节运动。比如肩关节屈，来最大化长头的拉伸，或者做肩关节伸，让大臂向后越过身体，从而让长头达到最大化收缩。

如果你的注意力放到这里，通过一些小技巧，让原本针对长头的训练对其的刺激更加到位就可以让手臂变得更粗。

二、动作改进

（一）仰卧三头臂屈伸

做动作时，让大臂做肩关节屈，达到大臂过头的姿势，这样可以很好地拉伸长头。

如果我们以往训练效果不太明显，就要注意手臂的角度。要让手臂更靠近头部，不能垂直于地面，可以让三头始终保持张力，但如果垂直了，这个瞬间三头是没有张力的。

另外，我们要让手臂更平行于地面，就这么一点额外的拉伸可能就是刺激长头所需要的，能够让三头拥有更好的肌肉募集和肌肉收缩，可以让三头更快地增长。

（二）绳索三头过头屈伸

在动作底部时，肩屈幅度越大，即三头和身体的夹角越大，就能更好地拉伸长头，从而更好地募集长头发力，让动作更有效。

在动作顶部时，要注意绳索阻力和三头的肌肉纤维方向所成的角度。想要让肌肉达到最好的收缩，就要尽可能保证阻力的方向垂直于肌纤维的方向。

阻力和三头所成的角度越小，就离垂直越远，刺激长头越不明显。

当我们将上半身更竖直一些时，这个夹角就明显变大了，虽然没有达到完全垂直，不是最完美的状态，但是比原来能更好地刺激长头。

因此，我们要尽可能保证上半身更加竖直，让手臂在每一下动作中都尽可能举高，就能给三头更好的增肌效果。

（三）站姿哑铃过头臂屈伸

手臂过头时可以更好地刺激长头，可以把哑铃换成杠铃片，因为拿杠铃片可以更大程度拉伸三头。用哑铃的时候，会限制手臂继续下放的角度，而用杠铃片的时候，可以让手肘夹得更紧，让手肘处于身体前侧，而非两侧。这是一个更自然的位置

结语：做出这些改变，在改变的同时，我们仍需进行卧推、窄距卧推这些可以给外侧头、内侧头很好的负荷刺激的动作。长头练到位了，外侧头和内侧头也得到很好的训练了，持之以恒，相信我们的肱三头肌会有进步。