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导语：很多人认为，只有不断进行多种变式训练，才能够有效刺激身体的肌肉纤维，所以有的人可能认为力量训练中的黄金动作无非就是那么花里胡俏的动作，其实不然，所谓黄金动作都是换汤不换药，都是建立在普通的硬拉、卧推、推举等等动作之中，那些变式训练只不过是从这些动作演变过来的，所以我们一开始接触健身的时候不要过于追求变式增强训练，应该先把它的基础动作学会了，再去研究它的变式训练，这样也可以让肌肉有一个渐进的过程，所以今天就会和大家分享关于基础训练的黄金动作，希望可以帮助大家健身。

01负重深蹲

1、锻炼哪里的肌肉？

负重深蹲被称为练腿、练臀的王牌动作，因为有了健身器械作为抗阻力点，下半身的股四头，臀大肌，小腿三头肌都会得到强烈的刺激，不过如果你运动基础不好，在这个过程中也会因杠铃、哑铃的负重量过大，不容易受到控制，或者身体晃动而导致膝盖、肩膀受伤，所以也是应该要注意的地方。

2、基本动作

训练者需要将杠铃置于颈部后卖面，双手紧紧握住杠铃的两端，挺胸收腹站立，两脚微微张开大致与肩同宽。基本的准备动作到位之后，膝盖慢慢蹲下的过程中要注意使大腿平行地面，依靠股四头肌、臀大肌等收缩用力，起身站立的时候要利用腿部力气将身体蹬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，切记不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程应该是保持重心稳定，身体直立后，股四头继续用力，进行极度收缩。动作的节奏是下蹲2到3秒，静止1到2秒，蹲起2秒。

3、负重深蹲有什么作用

健身中有句话说得好：“无翘臀不深蹲”，女性朋友想要锻炼出性感的翘臀、修长的大腿，深蹲就是不二的选择，特别是有了外力的作用会使臀部越来越翘并且长腿线条越来越长。同时通过深蹲还可以提高身体的新陈代谢的能力，因此减肥瘦身也少不了深蹲。

02哑铃、杠铃卧推

1、主要锻炼哪里的肌肉？

卧推这个动作主要可以增加胸大肌的厚度、手臂的肌肉含量和肩部的三角肌有训练效果，不同的握距对肌肉的刺激程度也不同，如比肩略窄主要是锻炼中部胸大肌和手臂的肱三头肌；如果再宽的话就是侧重锻炼肩部的三角肌后束。

2、基本动作要领

杠铃卧推一般都是采用宽握距，这样就可以让胸大肌部位的受力更佳，在中国过程中需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，然后两肩下沉，将杠铃控制在你的胸部正上方的位置即可，调节好适合自己的高度之后，当杠铃向上推起的时候两臂要保持伸直状态，让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态再停顿几秒钟。

3、卧推有什么好处

第一个好处肯定是锻炼胸肌和臂力，但是如果你仔细观察，坚持进行卧推的朋友他的肘部关节和肩部关节是很灵活柔韧的，那是因为在卧推的过程中，肩关节的受力是很大的，而所以在运动过程中也在不断伸缩张力，所以关节腔里不断在分泌润滑液，避免因为经常不运动而关节僵硬状态。

结语：以上就是所谓的黄金动作的基础训练，特别适合刚刚开始运动的朋友们，在选择健身项目的时候要有针对性选择，这样才能做到有效锻炼身体，身体上革命的本钱，每天锻炼身体是保养身材最好的方法，小伙伴们，那么get到了吗？