肩关节是人体中为数不多的球窝关节，其解剖结构特点是活动度大，可以围绕三轴三面做运动。正因为肩关节球窝关节的结构特点，使得肩关节的稳定性相对其他类型关节差的多。

经常长跑的人会在一次长距离跑或挑战自己极限跑后，用各种方式放松自己紧绷的身体和神经。一夜酣睡后，起床伸个懒腰，当胳膊抬起过头时，发现整个肩膀好像被什么东西锁住了，再度用力就有针刺般痛疼出现，最终致使你放弃尝试。

上肢没有做力量练习，只是跑步怎么会让肩部产生痛疼？

首先，长距离跑是一个全身协调用力的运动项目，虽然下肢和躯干在运动中占主导地位，但上肢的摆动却至关重要。长期错误的摆臂动作会使肩关节的韧带和肌肉产生异常的摩擦和碰撞，造成肩关节周围韧带的过度挤压甚至缺血变性，导致肩关节稳定性下降，长时间不当的练习，最终使肩关节出现慢性损伤。

想要肩关节不成为影响跑步的因素，我们还是需要花些精力。

下面是一套简浅易学的，以体能康复为核心理念的运动处方，加强肩关节周围肌肉的力量，提高肩关节的稳定性，让肩关节成为我们跑步中的助推器而不是拖油瓶。

跑步前、后肩关节的拉伸

跑前的静态拉伸动作要注意牵拉的时间和力度，可遵循“点到为止”的原则，采取多次数重复拉伸。而跑后的静态拉伸则可以在时间和强度上加大时常的力度，达到更好的效果。

1、三角肌前、中、后束

前束：坐在垫子上，双膝微屈，双臂支撑。稳定后，上体慢慢向远端移动，双臂支撑，拉伸三角肌前束。

注意：拉伸时，颈部保持中立位，不要后倾。呼吸保持顺畅，拉伸全程不要产生憋气现象。

中束：身体直立，拉伸侧在腋下3厘米处加泡沫垫。夹住泡沫垫后，拉伸侧屈臂内旋放于背后，另一侧手抓握拉伸侧手腕，逐步加力牵拉，完成三角肌中束的拉伸。

注意：拉伸时身体保持正直，避免过伸或含胸动作出现。呼吸匀称，呼气时可加大牵拉力度。

后束：身体直立，拉伸侧手臂置于胸前，然后做内旋。另一侧屈臂，用手抓握肘关节近端，拉伸时拉伸侧做外展并发力，固定侧手对抗完成三角肌后束拉伸。

注意：拉伸时身体不要产生扭转。发力匀速，不要出现振颤的动作。

2、肱三头肌

坐在垫子上，身体正直，拉伸侧手臂外展过头微屈，另一侧手抓握近端肘关节，向后向上用力牵拉。同时，被拉伸侧肘关节屈曲最大角度，完成肱三头肌拉伸。

注意：拉伸时，被拉伸侧尽可能贴住耳朵。肩关节活动度受限时，可能会出现卡压现象，可暂缓拉伸。

3、肱二头肌

自然站立，双脚与肩同宽，拉伸手伸直内旋，抓握固定物。然后转体90°，身体略前倾，屈膝重心下降，完成对肱二头肌拉伸。

注意：拉伸时，三角肌前束也后有不同程度的牵拉感，属于正常现象。身体重心缓慢下降，以防因动作过猛拉伤其他肌群。

4、肩袖关节

冈下肌小圆肌外展外旋：坐在垫子上，双腿屈膝外展，身体正直。双臂屈曲内旋，双手手背紧贴腹部两侧，肘关节固定在大腿内侧近膝关节处。调整呼吸，呼气时双侧腿用力内收，带动双臂完成对冈下肌和小圆肌的拉伸。

注意：拉伸时动作缓慢，杜绝突然发力和振颤。拉伸过程，可在呼气时略微含胸，加大拉伸的幅度。

肩胛下肌内收内旋：身体直立，拉伸侧手臂屈肘90°，抓握固定物。身体旋转90°，另一侧手固定拉伸侧肘关节近端，完成肩胛下肌的拉伸。

注意：拉伸时，身体转动速度均匀，当外旋接近90°时，保持2-3秒的牵拉。

跑步前肩关节激活练习

1、肩关节正反向绕环

自然站立，两臂伸直，外展30°后，向后用力完成°绕环，完成后，反向有力完成动作。练习时每组8-12次，2-3组。

注意：练习时可采用行进间形式，在下肢发力的同时，肩关节完成绕环，不仅可以激活肩关节，还可以使练习者的发力顺序更加顺畅。

2、外展绕环

自然站立，双臂侧平举，伸腕掌心向外。已肩部额状轴为中心，做正反方向的绕环动作。每次练习2-3组，每组15-20次。

注意：练习时，动作幅度不要过大，绕环速度保持匀速。

3、站姿推举

（1）自然站立，双手持阻力带，掌心相对，耸肩完成练习。

注意：练习时，颈部不要前倾或过伸，以免造成不必要的受伤。

（2）自然站立，手臂前伸，掌心向前。双手接触墙面，固定支撑。练习时肘关节伸直，用自身体重为阻力，内收和前伸肩胛骨。

注意：练习时，胸大肌不要发力，依靠肩胛骨周围的肌肉群，做前伸和内收来完成练习。

以上就是一些针对肩关节的拉伸与激活练习！我们在跑前一定要做好准备活动，打开关节，才能更有效率的运动！

下周我们会教大家如何加强肩关节力量，让肩关节更好地帮助我们跑步。

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