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?????计划的目的
在肩关节损伤或手术之后，良好的康复计划将帮助你回到日常活动并享受更加积极、健康的生活方式。适宜的康复计划也将会帮助你重新返回运动和其他娱乐活动。
这项康复训练计划提供了全方位的锻炼方式。为确保康复训练的安全、有效，你应该在医生的监督指导下进行。与你的医生或物理治疗师沟通，明确哪些训练方式将最好的帮助你达到预期目标。
力量：增强肩关节周围肌肉的力量有利于维持肩关节的稳定性。保持这些肌肉的强壮能够缓解肩关节的疼痛和预防进一步的损伤。
灵活性：拉伸那些经过力量强化的肌肉对恢复肩关节活动度和预防损伤十分重要。力量训练后柔和的拉伸可以帮助减少肌肉的酸痛，并维持的肌肉长度和柔韧性。
靶肌肉：这项康复训练计划的靶肌肉群包括：
三角肌、斜方肌、菱形肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、圆肌、二头肌、三头肌。
计划的长度
除非你的医生或物理治疗师另有制定，这项肩关节康复计划应该持续4-6周。在你康复之后，这些练习可以继续下去作为终身保护你的肩关节健康的维持训练计划。每周花2-3天做这些练习将很好地保持你肩关节的力量和活动度。
开始
热身：在你做下列练习之前，先进行5-10分钟低运动强度的热身，比如步行或骑固定自行车。
伸展：在热身之后，进行力量训练之前，应做伸展练习。当你完成了力量训练之后，重复伸展练习来结束这次的训练计划。
不要忽视疼痛：在练习中你不应该感到疼痛。如果在练习时你感到疼痛，请告诉你的医生或者物理治疗师。
提问：如果你不确定怎样进行练习，或者多长时间练习一次，那么请联系你的医生或物理治疗师。
牵拉训练
1.钟摆
主要工作肌肉:三角肌,冈上肌,冈下肌,肩胛下肌
需要的设备：无
分步指导：
?身体向前倾，一手放在柜子或桌子支撑，让你的另一条手臂自由地在侧面垂下来
?轻轻地前后摆动你的手臂，再左右摆动你的手臂，然后再绕圈摆动?用另一条手臂重复整个过程顺序
重复：10次*2组
一周天数：5-6天
提示：不要转腰或锁膝
2.交叉手臂伸展
主要工作肌肉:后部的三角肌，你应该在肩的后方感受到这种拉伸
需要的设备：无
分步指导
?放松肩关节，轻轻地拉手臂使其尽可能地穿过胸前，并握住上臂
?伸展30秒然后放松30秒
?重复练习另一条手臂
重复：每边4次
一周天数：5-6天
提示：不要拉或对肘关节施加压力
3.被动内旋
主要工作肌肉:肩胛下肌，你应该在肩的前方感受到这种拉伸
需要的设备:轻棒，比如码尺
分步指导
?用一只手在背后抓住棍子
?如图所示沿水平方向提拉棍子，这样你的肩就被动地伸展开来而不会觉得疼痛
?保持30秒然后放松30秒
?重复练习另一边
重复：每边4次
一周天数：5-6天
提示：提拉棍子时不要倾身或者向侧面扭转身体
4.被动外旋
主要工作肌肉:冈下肌,小圆肌，你应该在肩后方感受到这种拉伸
需要的设备:轻棒，比如码尺
分步指导
?一只手抓住棍子，另一只手托住棍子的另一端
?保持要伸展的肩关节那侧的肘部抵住身体侧面，如图所示水平推动棍子使肩关节伸展到不产生疼痛的最大范围
?保持30秒然后放松30秒
?重复练习另一边
重复：每边4次
一周天数：5-6天
提示：保持你的髋部朝向前方并且不要扭转
5.睡眠者伸展（卧位牵拉）
主要工作肌肉:冈下肌,小圆肌，你应该在肩后方的外上背感受到这种拉伸
需要的设备:无
分步指导
?身体侧卧在稳固平坦的平面上，患肩在下，手臂弯曲，如图示。为了舒适必要的话可以在头下放一个枕头。
?用你健侧的手臂来往下推你的另一条手臂。当你感受到患肩背部的拉伸时停止向下按压
?保持这个姿势30秒，然后放松手臂30秒
重复：每天4次*3组
一周天数：每天
提示：不要弯曲手腕或向下按压腕部
力量训练
6.背肌练习
主要工作肌肉:中斜方肌和下斜方肌，你应该在肩后方到上背部感受到这次练习
需要的设备:用一根弹性合适的松紧带。当你感觉练习变得简单时，增加到12次*3组。如果你去健身中心，那么这项练习也可以在重量训练机上进行。健身教练可以指导你如何安全地运用器械。
分步指导
?用松紧带做一个3英尺长的环，并把两端打结。把环连接到门把手或者其他坚固的物体上。
?站立着握住松紧带，屈肘紧贴在身体侧方，如图所示作为起始位置
?保持手臂紧贴身体侧方并慢慢地把肘部笔直地拉向后方
?慢慢地回到起始位置然后重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：当你拉的时候将你的肩胛挤到一起
7.外展90°外旋
主要工作肌肉:冈下肌和小圆肌，你应该在肩后方到上背部感受到这次练习
需要的设备:用一根弹性合适的松紧带。当你感觉练习变得简单时，增加到12次*3组。如果你去健身中心，那么这项练习也可以在重量训练机上进行。健身教练可以指导你如何安全地运用器械。
分步指导
?用松紧带做一个3英尺长的环，并把两端打结。把环连接到门把手或者其他坚固的物体上。
?站立着握住松紧带，屈肘90°并抬起到与肩同高，如图所示作为起始位置
?保持肩和肘的水平，慢慢抬起你的手直到和你的头成一条线
?慢慢回到起始位置然后重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：确保你的肘保持和肩在一条线上
8.内旋
主要工作肌肉:胸肌,肩胛下肌，你应该在你的胸部和肩部感受到这次练习
需要的设备:用一根弹性合适的松紧带。当你感觉练习变得简单时，增加到12次*3组。如果你去健身中心，那么这项练习也可以在重量训练机上进行。健身教练可以指导你如何安全地运用器械。
分步指导
?用松紧带做一个3英尺长的环，并把两端打结。把环连接到门把手或者其他坚固的物体上。
?站立着握住松紧带，屈肘紧贴在身体侧方，如图所示作为起始位置
?保持肘部紧贴身体侧面并使前臂横过身体前方
?慢慢回到起始位置并重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：保持你的肘关节紧贴身体侧面
9.外旋
主要工作肌肉:冈下肌，小圆肌，后三角肌，你应该在肩的后方和上背
部感受到这种拉伸
需要的设备:用一根弹性合适的松紧带。当你感觉练习变得简单时，增加到12次*3组。如果你去健身中心，那么这项练习也可以在重量训练机上进行。健身教练可以指导你如何安全地运用器械。
分步指导
?用松紧带做一个3英尺长的环，并把两端打结。把环连接到门把手或者其他坚固的物体上
?站立着握住松紧带，屈肘紧贴在身体侧方，如图所示作为起始位置
?保持你的肘部紧贴身体侧面，慢慢地外旋手臂
?慢慢地回到起始位置并重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：当你拉回肘的时候将你的肩胛挤到一起
10.屈肘
主要工作肌肉:二头肌，你应该在上臂的前方感受到这次练习
需要的设备:从能够承受做8次*3组的重量开始，然后加量到12次*3组。当练习变得容易时，增加1磅的重量，最大加到5磅。当你每次增加重量时，重新从8次*3组开始。
分步指导
?昂首站立把重量平均分配在两脚上
?如图所示保持肘部紧贴身体侧面，慢慢朝肩部提起杠铃
?维持2秒钟
?慢慢地回到起始位置并重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：不要做得太快或摆动手臂
11.伸肘
主要工作肌肉:三头肌，你应该在上臂的背面感受到这次练习
需要的设备:从能够承受做8次*3组的重量开始，然后加量到12次*3组。当练习变得容易时，增加1磅的重量，最大加到5磅。当你每次增加重量时，重新从8次*3组开始。
分步指导
?昂首站立把重量平均分配在两脚上
?抬起手臂并屈肘使杠铃在头后方
?慢慢伸直肘关节把杠铃举过头顶
?维持2秒钟
?慢慢放下手臂到头后方并重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：保持腹肌紧张并且不要弓背
12.斜方肌力量训练
主要工作肌肉:中和后三角肌，冈上肌，中斜方肌，你应该在肩后方到上背部感受到这次练习
需要的设备:从一个足够轻的重量开始，能承受20次*3-4组的练习而不感到疼痛。当练习变得容易时，增加2-3磅的重量，但重复较少的次数。每次增加重量后都逐渐增加到15次*3组，最大重量大约加到5-7磅。
分步指导
?将膝盖放在长凳或椅子上，身体前倾，手放在长凳上支撑体重，另一只手放在身体侧面，手掌朝向身体。
?慢慢抬起手臂，并旋转你的手到大拇指朝上的位置，当你的手和肩同高时停止，此时你的肩和地面平行。
?数到5的过程中慢慢放下你的手臂到起始位置。
重复：20次*3组
一周天数：3-5天
提示：用一个合适的重量使得最后几次重复比较困难，但又不感到疼痛
13.肩胛骨训练
主要工作肌肉:中斜方肌，前锯肌，你应该在上背部及肩胛感受到这次练习
需要的设备：无
分步指导
?面朝下躺着，手臂放在身旁。如果需要的话可以放一个枕头在前额下，会比较舒适
?轻轻地提拉你两侧的肩胛骨使之靠拢，并尽可能地下沉你的背
?在动作做到一半的位置放松并维持10秒钟
?放松并重复10次
重复：10次
一周天数：3天
14.肩胛骨提拉训练
主要工作肌肉:中斜方肌，前锯肌，你应该在上背部及肩胛感受到这次练习
需要的设备:从能够承受做8-10次*2组的重量开始，然后加量到15次*3组。当练习变得容易时，增加1磅的重量，最大加到5磅。当你每次增加重量时，重新从8-10次*2组开始。
分步指导
?面朝下躺在桌子或床上，患肢挂在侧面
?保持肘部伸直并慢慢举起杠铃，尽可能地把肩胛骨挤到对策
?慢慢回到起始位置并重复
重复：10次*2组
一周天数：3天
提示：不要朝着耳朵耸肩
15.俯卧水平外展
主要工作肌肉:中和下斜方肌，冈下肌，小圆肌，后三角肌，你应该在肩后方到上背部感受到这次练习
需要的设备：从能够承受做8次*3组的重量开始，然后加量到12次*3组。当练习变得容易时，增加1磅的重量，最大加到5磅。当你每次增加重量时，重新从8次*3组开始。
分步指导
?面朝下躺在桌子或床上，患肢挂在侧面
?保持手臂伸直，慢慢地抬起到眼睛水平
?慢慢放下手臂到起始位置并重复
重复：8次*3组
一周天数：3天
提示：当放下杠铃的时候控制移动
16.内外旋
主要工作肌肉:内旋：前三角肌，胸肌，肩胛下肌，背阔肌
外旋:后三角肌，冈下肌，小圆肌
你应该在肩的前方和后方，胸部，积极上背部感受到这次练习
需要的设备:从一个足够轻的重量开始，能承受20次*3-4组的练习而不感到疼痛。当练习变得容易时，增加2-3磅的重量，但重复较少的次数。每次增加重量后都逐渐增加到15次*3组，最大重量大约加到5-7磅。
分步指导
?仰卧在一个平坦的表面
?外展你的手臂并屈肘90°，使你的手指朝向上方
?保持肘部弯曲并靠在地面上，慢慢地如图所示弧形移动你的手臂。如果运动幅度90°感到疼痛的话可以减少到45°
重复；20次*3-4组
一周天数：3-5天
提示：用一个合适的重量使得最后几次重复比较困难，但又不感到疼痛
17.外旋
主要工作肌肉:冈下肌，小圆肌，后三角肌，你应该在肩后方和上背部感受到这种拉伸
需要的设备：从能够承受做8-10次*2组的重量开始（大约1-2磅），然后加量到5次*3组。当练习变得容易时，增加1磅的重量，最大加到5磅。当你每次增加重量时，重新从8-10次*2组开始。
分步指导
?侧卧躺在稳固平坦的平面上，健侧手臂放在下面支撑头部
?如图所示保持患肢屈肘90°靠在身体侧面
?保持肘部靠在身体侧面，并慢慢外旋手臂，举起杠铃到垂直位
?数到5的过程中慢慢放下杠铃到起始位置
重复：10次*2组
一周天数：3天
提示：当你举起杠铃的时候不要让你的身体回滚
18.内旋
主要工作肌肉:肩胛下肌，小圆肌，你应该在肩的前方感受到这次伸展
需要的设备:从能够承受做8-10次*2组的重量开始（大约1-2磅），然后加量到5次*3组。当练习变得容易时，增加1磅的重量，最大加到5磅。当你每次增加重量时，重新从8-10次*2组开始。
分步指导
?患侧卧位躺在稳固平坦的平面上，放一个枕头或者折叠的布料来保持脊柱伸直
?如图所示保持患肢屈肘90°靠在身体侧面
?保持肘部弯曲并靠在身体侧面，慢慢内旋手臂，举起杠铃到垂直位
?慢慢放下杠铃到起始位置
重复：10次*2一周天数：3天
提示：当你举起杠铃的时候不要让你的身体回滚
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