肩部训练的动作分两部分：肩关节活动训练和肩部力量训练。

肩关节活动训练主要是提高关节的柔韧性、灵敏度和展开范围，避免筋腱僵硬；而肩部力量训练主要是提高肩关节周围的肌肉肌力量，加强对肩关节的保护，减少受到伤害。

一.肩关节活动训练动作

活动肩关节，可用手指往上做爬墙动作、双肩抡臂及扩胸运动等通俗性动作；也可做各种肩部的伸展性动作：

1.前举：围绕前肩关节，往前伸举肩臂，反复上下运动肩关节，前仰角在70°~90°的范围内。

2.后展：围绕后肩关节，后伸肩臂，反复做肩关节后抬展，活动范围后仰在30°~60°。

3.旋肩：两臂围绕肩关节，分别向前再向后划圆圈，缓慢反复做旋肩运动。

4.外展内收：围绕肩关节，轮臂由侧下往侧上进行外展活动；接着再往侧下做内收活动，运动范围为90°~°。

5.水平收展：围绕肩关节，轮臂水平方向，由两外侧往内进行内收；接着由内再向两侧外展，动作反复，活动范围为90°。

6.旋臂：抬起上臂和地面平行，以肩部为轴，举起前臂以上臂向下作内旋运动；再往上作外旋运动，动作反复。

7.振臂：向体前侧抬直手臂，和地面平行，以肩部为轴，伸臂反复上下作振臂运动，活动范围约60°。

二.肩部力量训练动作

肩部的肌肉主要是三角肌，是由前束、中束和后束三块肌束组成。三角肌的前束肌功能能使肩关节前屈并略内旋；中束肌可以使肩关节外展收缩；而后束肌部分能让肩关节后伸和外旋收缩。

所以只要加强三角肌这三块肌束的抗阻力训练，就可以使自己的肩膀既厚实又有力量。以下是肩部训练的力量动作：

1.三角肌的前束训练

哑铃前平举：有持哑铃手背朝上和拳眼朝上两种做法。做的时候让三角肌前束收紧，双手直臂反复朝前，平举至水平。

哑铃推举：以站姿或坐姿，双手将哑铃反复作肩上推举，过程中让三角肌的前束肌收缩。

站姿绳索前平举：双脚站立，双手于体前抓住绳索把手；然后以手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，向上拉起绳索至与肩同宽，至顶点再缓慢还原，反复动作。

宽距俯卧撑：用宽于肩膀的距离做俯卧撑，感受对三角肌的前束部分的刺激收缩。

2.三角肌的中束训练

站姿哑铃侧平举：站姿，以双手用哑铃反复向两侧平举至水平，顶点稍停后慢慢下放还原，重复动作。

坐姿哑铃侧平举：以坐姿双脚支撑于地，挺胸收腹，以双手用哑铃反复向两侧平举至水平，顶点稍停后慢慢下放还原，重复动作。

哑铃直立上拉：双脚与肩同宽分开站立，双手抓握哑铃，肩关节外展，反复从大腿前往上身提拉至胸前，掌心朝内。

仰卧绳索侧平举：以仰卧姿，双脚支撑于地，下背部贴紧椅面，双手于体前握住绳索把手；然后以手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度；至顶点再缓慢还原，反复动作。

3.三角肌的后束训练

俯身反向飞鸟：以站姿弯腰俯身，两手握哑铃用力向两侧伸展平举，注意尽量减少腰部的摆动。

杠铃后肩划船：做的时候两臂需张开（不能收拢身体）来做，因和锻炼后背的经典划船动作比较类似，因此需要严格区分动作规范。

蝴蝶机反向飞鸟：把蝴蝶机角度调到较小，然后再做坐姿反向飞鸟动作，让三角肌后束收缩到极致。

哑铃俯卧飞鸟：俯卧在倾斜的训练凳上，胸部紧贴凳面，双手在身体两侧握住哑铃，张臂反复向两侧做平举动作。过程中，努力挤压肩胛骨。