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如何看一个人有没有训练的痕迹？个人觉得不是看胸肌腹肌和大腿，因为一般关系，就算你想看你也看不到，而应该是手臂，而决定手臂维度的关键就在三头肌，所以很多人都在犯愁，手臂练不出来，不知该如何是好，今天就教大家如何详细的训练你的三头肌。

在进行之前，我们先了解一下你的三头肌的组成，三头肌，顾名思义，有三个头组成，分别是你的长头旁边，一单冻机，贴近躯干的一侧，占据整个三头肌的大部分维度，然后是你的外侧头肌，外侧头相比于长头来说，个头就要小了一些，但它在侧面却更明显，最后一个，小不点儿内侧头，别看内侧头个头很小，但他却对你整个三头肌的发力和稳定，起着至关重要的作用。

如果你的三头练得很好，那么你的长头外侧头加内侧头，就可以完美组成一个马蹄的形状，这也正是马蹄状渗透机的由来，那么该如何训练手臂的这三个形状不同的肌肉？第一个部位长头，第一个动作上斜哑铃颈后臂屈伸，这个动作要注意两点，给你做的过程尽量保证大臂不动，所以要拿自己可以hold得住的重量，不可以盲目。第二，小米与大臂垂直于地面，大臂略微的后清，可以带来更好的三头肌长头的拉伸，但是记住，不管怎样一定要锁住你的大臂，才能感受到肌肉的收缩。

第二个动作，俯身哑铃臂屈伸，相比于直接站立俯身，俯身在卧推凳上，可以让你的注意力更多的集中在三头，将大臂抬至平行于上身躯干然后锁住，在保证大臂不动的情况下，向后屈伸你的小臂，要注意感受每一次顶峰的收缩。

第二个部位外侧头，他不像长头一样与肩关节相连，所以一篇运动学SCI文章指出，相比于其他训练，龙门架横杆或曲杆下压对外侧头训练效果极佳，做的过程中除了保证大臂不动以外，还要注意内旋你的手臂，这样会带来更好的侧头收缩。

第三个部位内侧头，发明臀推的运动的外国运动学博士发现，当你把龙门架横杆下压换成绳索下压，你的三头肌内侧头就会极大程度的参与进来，所以龙门架绳索下压可以很好的锻炼到你的那个小不点儿肌肉内侧头，最后还有一个动作，负重臂屈伸，它可以很好的刺激到你的内侧头加外侧头，因为研究人员发现，人体的三头主要是要第二类肌肉纤维组成，而这类肌纤维对于大重量的刺激反而更为明显，有能力的小伙伴可以加入训练日程。