髋关节囊松动术——选项1
记住，不只是你的肌肉是僵硬的。你的关节囊系统与组织限制也大有关系。假设蹲时，髋部前部的撞击限制了你的活动度。这就是我所说的“屈曲墙”，是股骨撞击骨盆前部。为了达到末端范围，你需要通过双脚外张或超伸来补偿。
如果这种情况发生，首先要做的就是将髋部姿势重置回球窝后部。通过使用髋关节囊松动术来做到这一点。通过使膝部位于髋部正下方和股骨承受体重，你能够使股骨一端收入后部关节囊和恢复正常的髋部功能。这是快速粗暴的方法能够提高髋部机制的效率，而不需要理疗师的协助。
目的是要用至少2-3分钟（越长越好），最好用绷带将髋部牵拉成正确的姿势。相性格婚检量化结果，你可以通过下蹲，或在站姿中抬高向胸部松动的膝部，来测试与再测试。你非常可能会发现，只要将髋部重置回球窝后部，就能够改善髋部屈曲。
注意：我们私下称这个松动术为多尼·汤普森破纪录专用蹲技巧，因为他能够做到更好的姿势，并通过松动髋关节囊就能够碾轧世界纪录。他在三次试举失败后使用了这个技巧，第四次试举就成功了。越厉害。
改善：
﹥蹲、拉机制
﹥髋部屈曲和伸展
﹥髋关节内（内旋和外旋）
﹥正常的髋部功能
方法：
﹥别针法（振荡）
﹥收缩与放松法
髋关节囊外旋——选项2
捆扎牵拉法
许多人在进行这个松动术时，会感觉髋部前部的撞击。因为：股骨的一端位于球窝前缘，挤压着股骨和髋臼（髋关节）的部分组织。如果发生这种情况，不用绷带就松动，就是浪费时间。想要影响到髋关节囊，要在臀沟处绑了绷带，产生侧向或后向的牵拉。这会清除关节囊前部可能存在的撞击，使你能够将髋部收进球窝后部。
髋关节囊内旋
内旋能力对于腿部在身后产生稳定性是非常重要的。它还与腿部屈曲时产生扭矩有关，如同蹲动作底部时膝部处于外推的姿势。为帮助理解，将内旋视为关节松弛的表现。或者说，如果缺乏内旋活动范围，你就无法在腿部屈曲时外旋，就像下蹲，腿部在身后屈曲时内旋、或跑步和分腿蹲。没有这个，你就无法做到力学稳定的姿势，或者在主要引擎产生功率。
接下来，我会展示一个恢复内旋能力的非常有效的方法，它与髋关节囊松动术有相同的准备。你要侧向摆动腿部，并用壶铃之类的重物挡住脚部，而非通过向上踢腿来偏向外旋。
改善：
﹥内旋扭矩
﹥外旋扭矩
﹥关节囊松弛
﹥髋部功能
方法：
﹥别针法
﹥收缩与放松法
牵拉的内旋提示
如果股骨一端卡在髋关节囊中，就难以通过髋关节囊内旋松动术恢复或改善髋部旋转活动度。对有些人来说，在髋部绑绷带和使用侧面或后部牵拉，并不足以消除髋股骨对髋部球窝的撞击。他们仍会感到髋部前部的严重挤压限制他们正确地进行髋关节囊松动术。如果出现这种情况，你需要通过拉开关节来在髋关节囊中产生空间。
如图所示，你会注意到，运动员在踝部加入牵拉，滚动到腹部，然后主动内旋脚部。这相当于过头牵拉手臂，然后主动外旋。但在这种情况下，你要保持腿部伸展来改善内旋能力。当腿部在身后时，这是髋部的稳定姿势。
改善：
﹥髋部内旋
﹥髋部疼痛和髋部撞击症
1、将绷带绑在脚部上部，然后绑住脚跟底部。
2、滚动到腹部。这使腿部偏向伸展。
3、保持腿部放松，主动内旋腿部。
内旋偏向的奥林匹克墙蹲
这是另一个能够改善髋部内旋的松动术。背部着地的情况下，髋部内旋时会难以收回球窝后部，所以，这个松动术会比前一个技巧略低效。不管怎样，它仍是很好的方法，可以与其他奥林匹克墙蹲变式结合使用。
1、臀部尽量靠近箱子，双脚略宽于肩，进行蹲状态。保持小腿垂直和双脚伸直。
2、通过右膝倒向左侧来内旋右腿。
3、左脚扣在右膝上来更加偏向内旋。
捆扎牵拉
想要提高这个松动术的有效性，要产生侧向牵拉或在膝部绑上绷带，来使股骨收回球窝后部。
整体内旋
这个整体内旋方法并不能够带来髋关节松动术或奥林匹克墙蹲变式所能够带来的效果，但你可以在看电视或玩耍时进行这个方法。与之前的技巧一样，在髋部加入侧向牵拉会更好。
内旋变通法
与外旋高级髋部松动术一样，内旋变通法不应是你松动髋部的第一步。除了会使躯干肌肉紧张，髋部也不能够收回到正确的姿势，这会易于补偿成错误的姿势。不管怎样，如果不得不久坐，你最好还是改善一下内旋。
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