作为一个小模特，我几乎每天都会做一套自虐式的腰腹动作，这个是我亲测觉得最有效的训练腰腹的瘦腰动作了，当然疼痛感也是最强的。尽管我是个管不住嘴的人，但幸好我很喜欢运动，所以一般胡吃海喝都不会胖到哪里去。我干脆就PO出来大家一起学吧！

很多宝宝想要马甲线很努力的虐腹，腹部训练不像其他有无氧训练，不需要太长时间，先减脂，皮脂薄了在坚持每天15~20分钟腹部训练，其实马甲线很快就能出来哦！

大家虐腹后常常忘记最重要的一步一拉伸！拉伸是为了放松和匀称肌肉的，避免造成肌肉拉伤和死肌肉现象，所以大家每次虐腹后-定记得拉伸，这样才会让腰腹部的线条匀称和富有弹性！

动作一：侧角伸展式

步骤：

①髋部开始向下折叠，双手压地，将脚向右迈一大步，右后脚跟向内90°踩地；

②吸气，抬起你的上半身，然后打开，双手平举，眼睛看向左手指尖；

③呼气，左手落在前脚内侧，右手和身体成一条直线，向前延伸，眼睛看向天空方向；

④同理做右侧侧角伸展式，一共30组。

疼痛点：没有(好好珍惜这个动作)

重点：伸展的时候整个身体成一条直线，膝盖跟脚的方向始终保持一致，腹部和臀部都要用力收紧。共30组。

动作二：婴儿式拉伸

膝盖靠地，双脚紧贴，身体放松坐于脚跟上，分开膝盖与臀部同宽，呼气躯干向下靠近大腿，手臂放松向前伸展。

动作三：腹直肌拉伸

挺胸腹部放松，保持耻骨与地面接触，缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感觉，头部微微向上抬，下背有损伤的不易做这个动作哦。

动作四：腹斜肌拉伸

仰卧屈膝，右手将左膝下压至地面，向左旋转躯干，左手平举和头部肩关节紧贴地面。

动作五：腰方肌拉伸

右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内，躯干保持直立向前，手臂带动躯干向下拉伸，坚持5秒，慢慢回正。

动作六：髂腰肌拉伸

弓箭步姿势，挺胸收腹，双手掌心相对握住放于头部上方。身体向前同侧后方倾斜，臀部不要下沉，感受大腿前侧和盆骨前侧的肌肉拉伸。

主要是针对腰腹训练后的护胃方法，可以防止肌肉运动而造成对胃的损伤，经典的腹肌撕裂者课程里每一节最后都有这两个瑜伽动作，其实是为了起到保护作用哦。拉伸对所有人来说都很重要，特别是对少运动的上班族。拉伸动作是打通都很提经络的有效方法之一。健身锻炼训练后千万别忘了拉伸。

每天睡前动一动的小练习，别看简单，但只要养成习惯坚持，真的会有大效果。每天睡前都在坚持做这些小动作，运动完睡眠质量会更好，深度睡眠也会瘦哦，今天统统教给你啦~希望你们又瘦又美又有人爱。

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