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秋冬换季来临，不少人开始苦恼——肉肉的肩膀在宽厚衣服的加持下显得更加“粗壮”，发达的三角肌帮助衣服淹没脖子，整个人看起来”虎背熊腰“又没气质……厚肩的痛谁懂啊！

趁衣服还没完全厚起来，来跟小颜一起练肩吧！学好下面这组锻炼背部肌肉的瑜伽，这个冬天，打造“少女肩”，远离“圆厚壮”，做人群中最靓的人形衣架。

“少女肩”打造计划

要瘦肩，我们首先要了解造成自己肩膀厚的原因，一般来说主要有三个：

01手臂和肩膀囤积了过多的脂肪；

脂肪局部堆积导致。

02长期的错误姿势导致驼背或者颈椎病，影响了肩膀的曲度。

人在驼背时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动，造成圆肩出现。

现在年轻人们在电脑和手机前常常弓着头，恐怕不少人有这个问题！

03斜方肌发达

很多人会误以为是自己健身，练到斜方肌太发达，但其实就是平时缺少锻炼，或者长时间低头，导致肩颈之间呈现“弓”字形，就会使得斜方肌更加突出，于是就出现了所谓的“肩膀厚实”。

哪些运动可以帮助瘦肩？如果你是属于全身脂肪比例较高的，就很需要有氧训练啦。一般来说，游泳、慢跑、跳绳、减脂操等都是不错的燃脂运动哦～针对性肌肉训练如果是错误姿势和缺乏锻炼导致的肌肉错误代偿，单纯的减脂运动是无法改善的，这时候就需要针对性地开展背部肌肉训练啦，对症下药效果更好噢。

01侧拉式

右腿伸脚尖并单腿屈膝跪于瑜伽垫上，大腿垂直地面，左腿向后自然伸直脚尖着地，左手自然伸直支撑于肩膀正下方，右手屈肘抚摸后脑勺。呼气，右侧手肘向外向上打开朝向天花板，躯干伴随做旋转动作；吸气，手肘下放并向对侧微微靠近，重复10-15次，换另一侧继续，练习5组。

02上仰式

右膝落向地面，左小腿垂直地板。吸气，双手向外向上抬起至头顶上方，掌心朝前，五指伸直；呼气，收紧核心，屈手肘向身体两次下拉，使肘关节靠近躯干，肩胛内收，重复10-15次，换另一侧继续重复，练习5组。

03下犬式

俯身四足支撑于瑜伽垫上，肘关节、膝关节自然伸直。

呼气，双手推动身体后移，臀部抬起呈拱桥状；

吸气还原，重复10-15次，练习5组。

04斜板式

俯身四足支撑于瑜伽垫。

呼气，收紧核心，右手撑地身体转向左侧，左手自然伸直向外向上打开指向天花板，双脚顺势侧向支撑；

吸气还原重复8-10次，换另一侧继续重复，练习5组。

最后，练肩固然重要，形成良好体态习惯也必不可少。日常生活中，我们要牢记”抬头挺胸，行端坐直“的口诀，保持良好体态，拒绝肌肉错误代偿。即使是玩手机，也不要过度低头哦。

只要坚持不懈，少女肩、天鹅颈成就的美人气质就离你不远啦！END