每天蹲一蹲，Bye-Bye关节痛

中国医院风湿病科张柔曼

现在“上班族、学生族”，在朋友圈“晒跑步、晒步数”已经成为一种新的时尚。随之而来，也有许多人发现自己出现膝关节的疼痛、肿胀甚至滑膜炎等症状。

有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼、一种保护；也有人说，运动会造成膝关节损伤等、对膝盖不好。朋友圈里的每天健走一万步、户外俱乐部的徒步登山等活动，对于久坐、缺乏运动的上班族，是一种对身体健康有益的活动吗？

膝关节是我们人体中负担最重的一个关节，也是参与下肢活动必不可少的关节。一般来说，由于运动所造成的膝关节疼痛甚至损伤有两种常见情况。

第一种情况是动作本身存在扭转、急停、较大负重等危险动作。在此，小编提醒您尽量少选择爬山、羽毛球、足球、篮球这些运动项目，可以根据自己的情况，选择健步走、慢跑这类的锻炼方式，以保护我们的关节、预防关节损伤的发生。

第二种情况是膝关节周围肌力力量相对不足。医院的白大褂们普遍认为，膝关节周围肌肉力量不足是膝关节受伤、功能受限的重要危险因素。肌肉力量不足会导致膝关节负荷增加，这些增加的负荷作用于关节内软组织，从而增加关节软骨的退变和破坏。简单的来讲，因为活动所导致的膝关节损伤，很多时候是因为您选择的活动种类和强度不恰当。关节周围肌肉力量不足，正是造成上班族运动后出现关节疼痛最常见的原因之一。

那么有没有什么运动是既可以保护膝关节又锻炼膝关节的吗？下面小编就给您推荐一种简单而有效的锻炼方法——静蹲。非常火的运动App—KEEP中也有很多静蹲的动作，但是却没有详细说明静蹲的注意事项，很多小细节的错误会造成运动效果大打折扣、甚至出现运动损伤。下面小编跟您一起聊聊正确的静蹲方法。

静蹲的动作要点

背靠墙，双足分开，与肩同宽，身体呈现出下蹲的姿势，每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度，每次静蹲力竭后间隔1至分钟后开始下一次静蹲，以3-5次为一组，每天可在不同的时间段练习3-5组。

三点注意事项：

1、有研究发现，当静蹲角度为45°时，股四头肌最容易达到疲劳、锻炼效果较佳，是静蹲练习的适宜角度。建议髌骨劳损或关节炎的人群在做静蹲练习时根据自身的疼痛感觉适当缩小静蹲角度（以不加重疼痛为原则）。对无关节疾患的人群，大腿和小腿之间的夹角也不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，对肌肉练习也达不到良好的效果。

、还要特别强调的一点，为了保护膝关节，我们建议静蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、“静蹲”，顾名思义，除了蹲，我们还突出了一个“静”字，所谓静就是每次动作要保持一定的时间，切不可快速蹲起，我们建议您每次静蹲直至力竭，而后间隔1至分钟后开始下一次静蹲。

图中的θ即为静蹲角度

当角度为45°静蹲时，锻炼效果较佳。

建议髌骨劳损或关节炎的人群在做静蹲练习时根据自身的疼痛感觉适当缩小静蹲角度。

对无关节疾患的人群，大腿和小腿之间的夹角也不要小于90度。

春天来啦，和小编一起“蹲起来”，用强大的肌肉保护我们珍贵的膝关节吧。

参考文献：

FlaxmanTE,SpeirsAD,BenoitDL.Jointstabilisersormoment

actuators:theroleofkneejointmuscleswhileweight-bearing[J].

JBiomech,01,45(15):-.

JordanKM,ArdenNK,DohertyM,etal.EULARre