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一介粗人_本文经授权发布，未经允许不得转载
如果你觉得你的上斜方肌大，那么有以下原因：“看着”大，真的大，不仅看着大而且真的大。
如果你的力量训练年限并不长，或者你只是锻炼而不是训练，那么你的肌肉量会很有限，上斜方肌之所以看着大，十有八九是因为你含胸。若要解决含胸，请查看如何用力量训练纠正含胸（←点击左侧蓝字查看文章）。
如果你有一定的力量训练年限，并且自认不含胸，但练肩时上斜方肌总会不自主发力，尽管没有系统针对上斜方肌进行过训练，上斜方肌依旧比较发达；如果你有一定的力量训练年限，并且也含胸，在练肩时很难控制上斜方肌不发力，导致其无论结构上还是肌肉量上都比较发达——那么都请你仔细往下阅读。
Part1上斜方肌发力机制上斜方肌的收缩机制是让肩胛骨“上抬”和“上旋”，但现实情况下两者往往协同发生，因此我们不分开讨论。
根据上斜方肌的收缩机制，在肩部训练中避免其发力的最简单的思路就是，全程避免耸肩。不过看似简单，要实现起来还需调整和技巧。
Part2不良发力方式成因在给出解决方案之前，我们先分析一下在肩部训练时上斜方肌为什么会容易不自主发力：1.含胸，2.肩胛骨稳定性不足，3.不良发力方式。
1.含胸
不管你的上斜方肌本身大不大，只要你含胸，都会让上斜方肌看着高耸。但实际上，含胸还是“上斜方肌不自主发力”的主要原因之一。
肩部训练以肩关节为主，所以我们先来看一看肩关节的解剖示意图：大家观察可发现，由于骨骼构造的原因，如果肩胛骨保持不动的话（为了便于理解重点，不考虑肩肱节律），你的肱骨（大臂）是有一定运动空间限制的。
图1：如果你不含胸，单纯从解剖图观察，肩胛骨不动的情况下大臂的运动空间（以前屈为例）如图，红色虚线为大臂最大上抬位置示意；
图2：如果你含胸，整个肩胛骨往前倒，肱骨头的“屋檐”也随之倒下，大臂的活动范围因此被限制，最大上抬位置如红线所示。
虽说三角肌训练旨在孤立收缩三角肌，只需要完成因三角肌最大程度收缩而带来的大臂运动即可，但我们缺少肌肉感知能力，训练时
