膝关节慢性滑膜炎是人体关节中面积最广、最复杂的，也是形成最大的滑膜腔，由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。滑膜主要分布关节周围。与关节腔相通，分泌润滑液润滑关节。

在受各种病因（如骨质增生、关节炎、关节结核、风湿病等和创伤性外伤、骨伤、关节内损伤、周围软组织损伤、手术等）刺激或直接刺激滑膜损伤产生炎症反应，而滑膜对炎症的刺激的反应是分泌渗液。产生疼痛，严格地讲，只要关节内有渗出积液，就证明滑膜炎症存在，其主要表现关节充血肿胀，疼痛，渗出增多，关节积液，活动下蹲困难，功能受限。

下面为大家讲解一下有助于消除膝关节积液的训练，目的是增强关节稳定性，提高肌肉力量，减轻关节压力。

动作1：靠墙静蹲

正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖；

错误动作要领：膝盖超过脚尖，膝盖内扣。

动作2：马步静蹲

正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖；

错误动作要领：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。

动作3：保加利亚剪蹲

正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹；

错误动作要领：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背。

动作4：单腿浅蹲

正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲；

错误动作要领：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快。

动作5：单腿硬拉

正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直；

错误动作要领：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背。

动作6：单腿上台阶

正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖膝盖保持弯曲，腰背挺

直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响；

错误动作要领：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直。

动作7：仰卧直腿抬高

正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高；

错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高。

动作8：仰卧贝壳式

正确动作要领：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动；

错误动作要领：骨盆和躯干翻转。

动作9：侧卧直推上摆

正确动作要领：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持超前；

错误动作要领：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上。

动作10：手膝位小狗式

正确动作要领：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持盆骨不动；

错误动作要领：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定。

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