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继上次的激活双腿运动以后，小编又给大家带来了全身运动的第二序曲——开髋正位运动。也许很多人都不知道髋骨在哪里，其实就是人体腰部两侧的骨骼，认真做开髋正位运动有利于减轻背部的不适感，对脊椎也有一定的好处。接下来，就和我一起学学吧！

首先大家要准备一条瑜伽伸展带和瑜伽垫，有助于锻炼哦~

动作一：仰卧束脚运动

我们以仰卧姿势开始本次课程，仰卧在垫上，调整背部，双腿舒适地平贴地面，颈部放松，屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚并拢，呼气时双膝向两侧打开，自然下沉，两脚掌相对，双手轻扶在大腿的内侧，手肘放松，在仰卧数小时，停留十个呼吸，你也可以让双手放在腿的外侧，掌心向上，选择你认为舒适的做法，闭上眼睛，体会髋关节，大腿内侧自然的舒展。可以用腹式呼吸，观察腹部的起伏。

动作二：后仰鹰腿扭转运动

膝盖靠近胸口，手扶大腿下侧，收下巴后呼气摆动坐回垫子上，双脚稍向前踩实地面，双手在身体的后侧，食指向后手臂伸直，右大腿放左大腿的上方，呼气时双膝摆向身体右侧，胸口仍然向前，肩膀稳定，去体会左边髋关节的伸展。双膝自然下沉，不要过于用力的下压。换另一侧继续。

动作三：反桌子式运动

调整双手，让指尖转向正前方，双脚分开与骨盆同宽，吸气时，脚掌下踩，臀部向上提起，到反桌子式，。整个大腿膝盖平行地面，小腿、大臂垂直地板，让脚掌均匀下沉，脚掌的内侧下压，不断的收缩臀部，展开髋部的检测，胸口往上提高，让肩关节向下沉。再次呼气臀部落回地面。

动作四：动态幻椅运动

两脚踝相交提起，手指轻微支撑后，调整脚尖，脚跟并拢，双手置于骨盆，微屈膝到幻椅式。吸气，伸膝盖直立，呼气屈膝，臀部后拉幻椅，重复，吸气直立。呼吸下沉，吸气向上。呼气，屈膝下沉。注意膝盖不要超过脚尖，整个背部始终保持延展，向上时吸气向下时呼气。

怎么样？学会这四个健身的动作了吗？全身运动必不可少的就是髋部运动啦，合理的锻炼髋部也有利于提高人整体的灵活性，避免年迈以后腰酸背痛等症状。

今天小编就讲到这里啦，下一期会推出新的全身锻炼系列健身动作——腰腹雕刻运动，敬请期待哦！