通过体育运动的方法锻炼，能把肩膀适当练宽。主要可以通过游泳、三角肌中束的抗阻力训练动作来实施。

肩部的肌群是以三角肌为主体，它位于肩部关节的两端，分为前束、中束和后束，而中束位置是肩部两侧向的肌肉，面积最大，也是构成肩膀宽度最有视觉感的部位，所以重点只要练好三角肌中束（同时也会连带前束和后束的刺激作用），就能达到增宽的目标，使你的肩膀宽阔健美。

一.游泳训练

游泳是直接能使肩膀得到锻炼的运动，对肌肉和骨骼的损伤小、较安全，水下动作对肩部的肌肉力量要求高，尤其是在考验三角肌的收缩力和持久力上，通过经常游泳能使人体形成宽肩、倒三角的身材。

蛙泳——

肩部向前伸展、向后划水的动作对三角肌中束的刺激较有利，可以通过较长距离的游程，来锻炼三角肌的耐力和结实度。

蝶泳——

除了腰腹力量，肩臂的受力也是较大的，频繁、充分地打开肩部，再靠肩臂用力划水，使三角肌中束刺激较大，短程距离可锻炼三角肌的力量和爆发力。

二.三角肌中束抗阻力训练

三角肌中束的练肩动作，主要是做肩关节的外展、上臂侧上方向的抗阻力动作，使之肌肉得到强化训练，推荐动作有：站姿侧平举、坐姿侧平举、阿诺德推举、哑铃直立提拉、杠铃直立提拉、拉力器侧平举、仰卧绳索侧平举、器械侧平举等动作。

站姿侧平举——

站立稳定身体，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为最高点；稍停还原并重复动作。

坐姿侧平举——

坐稳在训练凳上，上身挺直、腰腹收紧；然后两手各握哑铃下垂于身体两侧；接着两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，以手臂水平为最高点，稍停还原并重复动作。

阿诺德推举——

坐稳，挺直腰背，两手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内；然后将哑铃向上推举，同时手腕外旋，举到最高点时，伸直臂紧锁肩，掌心朝外；稍停还原并重复动作。

哑铃直立提拉——

双腿与肩同宽站稳，两手各握哑铃自然下垂于大腿前；然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高点，上臂在头部两侧稍停，收紧三角肌中束；还原并重复动作。

杠铃直立提拉——

双腿与肩同宽站稳，双手握杠铃，先放于大腿前；然后肩关节外展、屈肘往上提拉，提至最高端时为上臂齐胸处，收紧三角肌中束；稍停还原并重复动作。

拉力器侧平举——

利用龙门架作拉力器，调整合适负重量，以站姿做侧平举。单、双手均可，锻炼时，掌心向下握器械，也可以掌心向后握器械，动作过程中，收紧三角肌中束，和哑铃侧平举类似。

仰卧绳索侧平举——

以仰卧姿势，双脚支撑于地，下背部贴紧椅面，双手于体前握住绳索把手；然后手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，收紧三角肌中束，向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度；稍停还原并重复动作。

器械侧平举——

借用器械，设置最佳的座椅高度和抗阻负重量，然后让上臂紧挨器械垫板，保持挺胸腰背收紧状态；开始将上臂向两侧平举，直至做到上臂平行于地面，收紧三角肌中束，稍停还原并重复动作。