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开始给大家讲体式了。毫无疑问第一个体式肯定是山式。为什么我建议所有瑜伽初学者从山式开始，不管是学习还是练习

山式是所有体式的基础。虽然在巜瑜伽之光》中，山式的难度系数是一。但是这丝毫不影响山式。在瑜伽整个体式中的重要性。

它是所有体式的正位基础，我们以前分享过解剖学姿势和山式一样的，只不过手掌略微有点变化，山式掌心向内解剖学的姿势是掌心朝外。也就意味着你搞不清某个体式中关节的运动，跟山式对比一下就可以了。

其次，所有体式的变化都是由山式开始的，巜瑜伽之光》里也说下面将叙述的任何一种体式都可以从山式开始所以我们也说所有体式都是山式的变体。

在山式因为关节都是顺位的，在这个体式中，我们很容易观察身体，找到身体的觉知。观察脚掌的发力、双腿的状态、肩膀、胸腔、头颈、你可以观察你身体的任何一个部分。他们是僵紧的放松的还是无觉知的。

山式也是纠正体态非常好的一个体式。

总之，废话这么多，就是想要告诉大家山是很重要，大家要把它当作一个重要的动作去练习而不是作为调整过渡的体式。

下面我们从双脚开始来看山式的细节和要点。

1、双脚和双腿

双脚分开与骨盆同宽或者双脚并拢都可以对于髋紧的来说，双脚分开与骨盆同宽会更轻松一点。

大脚趾，小脚趾脚后跟向下踩足弓上提。重心在中心点，既不偏前也不偏后不偏左也不偏右。

第2根脚趾互相平衡，所以你看很多练瑜伽的人喜欢再叫个脚趾上带一个戒指就是为了提醒自己。

膝盖和脚趾一个方向。膝盖在第二和第三个脚趾的正上方。

在这里还要特别说一下大腿和小腿的旋转问题。一般来说，我们是要求大腿内旋小腿外旋。但是对初学者来说，你不用管那么多。怎么能让你的膝盖和脚趾对齐，你就怎么去调整，相信自己也相信你的身体是有智慧的。腿内侧收紧向上提，感觉你双腿中间像要加1张纸一样。

2、骨盆和臀部

骨盆端正这是肯定的，既不前倾也不后倾。微卷一点尾骨，耻骨向上提，

昨天有人在群里问在山式中臀部要不要夹紧。我觉得有2个老师说得特别好，分享给大家：在山式中臀部不要刻意夹紧，长期夹臀会导致臀部肌肉紧张紧跟着就会导致骶髂和髋关节紧张，还会让整个身体重心偏移，减弱双腿根基的力量。

还有一个老师建议大家在大腿中间夹一块瑜伽砖，然后腿用力把砖向后这样臀也打开了，腿部力量也启动了。

3、脊椎和肩膀、头颈

脊柱向上延展，但不要耸肩。

头颈带领脊柱向上延展，肩膀打开，后展下沉。手指向要插入地面。

头颈自然下巴微收目视前方。

山式的细节和要点就说到这儿。不懂山式，就别说自己懂瑜伽！山式就这么霸气！我给大家分享一个在山式中如何找到自己身体重心和平衡的方法。

按上面说的山势站立调整好自己的身体。然后不停的前后晃动身体，多晃到几次，找到你最舒服最省力的那个点就是你最平衡的点。

当然，在前后晃动的时候脚掌和脚后跟不能跟着动，而且整个身体像木板一样前后晃动，不能退向前了臀部向后了胸又向前了，像平板一样移动。

给大家布置一个任务，这一周我们的重点是山式，每次练习山式的时候都前后晃动几个来回，你可以闭上眼睛增加对身体的