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杰西干啥呢？我在做二头肌俯卧撑咦你手腕……啥？二头肌俯卧撑你说啥……二头肌俯卧撑练了之后二头肌就这样“piu”“piu”你练的是三头肌不是大哥这是二头肌这是二头肌俯卧撑你还记得你上两次胸部训练吗？记得啊你还记得壶铃高翻？记得那你决定停止练习了？当然不啊我实在是带不动你了如果你想在家练肱二头肌你唯一不能做的就是二头肌俯卧撑听着在看到杰西之前我都不知道还有这个如果要我选一个在家锻炼二头肌的运动根据你的实际情况列清单它会从这个位置一直掉到最下边因为它根本没有效果我不是想只去抨击它我希望你们能明白为什么因为这能让我们看到更多的训练方法不只是让你到这一步就完了我将向你们展示所有有效的训练方法还有一些我认为最理想的训练方法我们先来说说二头肌俯卧撑这是动作展示杰西做的也没有问题但为什么说它不好？因为伙计们我们说肱二头肌它能做到一些事情对我们知道它能屈曲肘部能使前臂外旋可以看到它正在起作用最后一个作用没那么重要它协助屈肩使手臂抬起我们观察这个动作时首先看到的是它实际伸展了肘部即肘部在负重下做了伸展与肱二头肌的作用恰好相反也就是说实际是肱三头肌把你从这个位置带到了这个位置此外还有外旋因为我们这个姿势有些人会争辩说这既然是有外旋的那肱二头肌就有拉伸其实不然原因有二其一当你手回到这个姿势时你把它们锁在了这个位置你并不是在负重下外旋而是先让前臂外旋然后把它们锁住其三是肩膀屈曲这个动作继续肩关节会有屈曲但你是从一个非常伸展的位置到一个不太伸展的位置实际肩部没有屈曲所以这是不可行的这里要说的最后一件事是可能二头肌对你的稳定性确实有一定的贡献为什么呢因为你把手放回这里然后手向下靠近腰部当手放在这里我就会想往下倒倒我就会想往下倒这种姿势下我就会往下倒唯一能阻止我跌倒的是因为我的手在这里是向地面施加一个力使我能这样向后滑以保持住这个姿势但实际上手并没有滑动肘部没有做对抗性的弯曲所以我们没有做到这个我们有的是出于肱二头肌最不重要的一个功能在肱二头肌上的等张肌力也就是在二头肌几乎完全伸展时你会有这样的一个等张肌力如果你想开始等张肌力训练从这里开始从屈臂的姿势至少得到一些好处总之伙计们这个锻炼在很多方面都是失败的作为一个复健师我看到还有一个方面挺不好的就是这个动作对手腕的影响你们看这个地方这是一个软骨区域在过度伸展的时候非常容易受到通过手腕带来的压迫当你这样翻转手腕承受所有的重量在手腕部尺侧就会造成TFCC损伤这非常普遍尤其是对那些没有准备好承受这样力量的人总而言之俯卧撑不是一个好的选择那怎么办呢？如果你想继续往下练你可以利用身体的自重作为一种阻力但要注意阻力必须是在肘关节的屈曲而非肘关节的伸展我之前已经说到过几种了你可以侧身着地抓住你的腿这个叫侧卧辅助卷腹你再把自己拉起来这个动作好不好？其实也没什么但你至少在对抗阻力屈臂这个动作实际上是通过把自己拉起来去锻炼二头肌同时最大限度地减少腹部的用力你还可以加大点难度通过采取平躺姿势把手放在……放在这下面像这样这样起身不同的是一旦你的肩膀离开垫子你要拉起的重量会变得更大而在侧卧的时候手臂可以在地面借点力但也只是上了个台阶还不算很好我还给你们展示过如何利用自己的腿不不是你腿的重量不是那里产生阻力你可以用腿推动来造成相应的阻力换句话说我的腿可以放在这里然后向这个方向伸出使二头肌产生超负荷离心收缩或者我可以简单地向这个方向推这样如果往回拉二头肌就会做同心收缩来把我拉起来这样就给予了二头肌一个更大的难度但这些都属于中间道路如果你没有其他选择你也没有任何设备你可以选择这么做不过我的建议是找一根单杠因为这样其实花费不了多少钱但可以让你进行一些非常好的二头肌练习你可以做引体向上你可以做二头肌弯举甚至做一个负离心的悬挂你只是需要尽可能地坚持就可以让肱二头肌超负荷锻炼了你还可以再增大点难度如果有条件做负重引体向上你可以在腰部增加一点重量或者是在另一只手的帮助下做单手引体向上可选择的方法多种多样但要记住它们都是在对抗屈曲的部分把负荷施加在二头肌上……在肘部上闭合并产生屈曲而非是伸展我们之前做二头肌俯卧撑倒向地面的时候肘部确实是弯曲的但那是因为地心引力为我们做了工作无论我是控制自己降低身体还是干脆倒下我都会曲肘因为重力帮我做完了所有的工作不是说你曲肘了就意味着你的肌肉对抗阻力了你必须把注意力集中到对抗的肌肉上这样才能够最终使你和你正在做的运动受益希望我没有抨击太过杰西做错了但还好他并不是经常做