网络编辑求职招聘QQ群 http://www.edunews.net.cn/2021/hlw_0327/26623.html?ivk_sa=1023197a

5个体式释放你的肩颈枷锁

有人说，

运动改变颜值，瑜伽改变气质。

坚持瑜伽，你改变的远不止身材，还带给你规律的生活、乐观的态度、坚韧的品格和优雅的气质。

瑜伽网会在每天的第4条推出

?30天瑜伽打卡?专栏

↓↓↓

主要目的是为了鼓励更多的伽友一起坚持瑜伽。

瑜小编会不定期送出福利给坚持打卡的伽人，期待在留言区见证你每日的身影哦~

上班族们久坐于办公桌前，手臂始终保持一个姿势，一整天下来，会感觉肩膀、脖颈处僵硬又疼痛，怎么着都不舒服，仿佛是肩膀被一把沉重的“铁锁”锁住了一样！

瑜伽开肩的体式，就像是一把开锁的“钥匙”，能够帮你打开肩头的枷锁，驱散关节和肌肉的僵硬感，把你从不适中释放出来！

但开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

这五个体式，有助于帮助你安全地打开肩膀！

01

上犬式

▼

①俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸部两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地；

②呼气时，小腹微微向内收；吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地，眼睛看向上方；

③均匀地呼吸，保持10-30秒钟；呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背，再将脊柱一节节放回到地面。

02

蛇击式

▼

①身体跪坐，臀部放在脚后跟上，然后手臂向前伸展，双手打开比肩略宽；

②臀部慢慢离开脚后跟，屈肘向后，肘关节夹紧肋骨，让身体向前滑动，胸骨向前推送，帮助胸腔打开；

③臀抬起来，屈肘向后，胸部靠近垫子慢慢地滑动向后，然后额头点地，在这里放松，调整呼吸。

03

骆驼式

▼

①跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

②两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

③上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

④呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

⑤吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

04

鸽王式

▼

①随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上；

②左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸；

③慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。

▼

④用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手；

⑤右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板；

⑥在这个姿势保持5个深呼吸。

05

轮式

▼

①仰卧，吸气弯曲双腿，直到中指指尖摸到脚跟后侧为止，脚内侧与髋同宽，脚尖超前不要内外八字。

▼

②双手回收放在耳朵两侧，肘部指向天空，吸气，双手双脚同时推地，可以先把头顶放在垫子上，过渡一下，初学者可以先停留在这里，感受手臂及腿部的发力点，适应一下腹部的伸展程度；

▼

③如果感觉到轻松，双手双脚同时用力，把整个身体向上推起，把胸口推向两臂之间，保持双脚的力量，在这里找到平衡和稳定后，保持3个呼吸。

?

打开肩膀，拆掉你肩头那把沉重的枷锁，就从开肩体式做起吧！

『开肩开胸』瑜伽还能这样做

来源：恋练瑜伽APP

时长：07′29″

▼

▼点击阅读原文，要想肩颈舒服，就看它~

赞赏

长按