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在瑜伽课堂上，经常见学员推起斜板式时各种吃力的样子，而大多数学员也很着急，很想推起一个“标准”的斜板式。

先来看一下斜板式

今天，我从下犬式进入斜板式为例，来介绍斜板式：

先推到下犬式，呼气时，重心向前移，让肩膀来到手腕的正上方，双手用力推地，双手推地的力，一直推到后背心，让后背心饱满地推起来，收紧腹部核心，头顶心引领脊柱向斜前方延展，双脚用力推地，让脚跟有力向后蹬，大腿肌肉收紧上提,保持后脑勺、后背、臀部、脚跟成一条斜直线，停留1-2分钟，双手持续推地，重心向后移，让坐骨拉着身体，推臀部向后向上，还原下犬式。

斜板式能够加强手臂及全身力量，强化腹部核心，可以收缩和增强腹部器官，减少腰部多余脂肪。斜板式在瑜伽课上是一个点击率比较高的体式，多用于力量性训练、马甲线塑性、核心力量打造等课程。腕关节、肘关节、肩关节不适者，谨慎练习斜板式。

在瑜伽课上，学员推起斜板式常见的问题有：

1、手腕疼

很多学员经常问，为什么我推起斜板时手腕疼？想要解决手腕疼的问题，可以把十个掌根的位置大大地张开，并压实地面，虎口压实地面，把发力点放在十个掌根的位置，十个手指指肚位置是次发力点，手掌根的位置是不能承重的，让双手向下推的力与手臂向上提的力量相对抗，可以很好的减轻手腕的压力，如果你的手腕曾经受过伤，建议练习肘板式。

2、大臂变粗

这也是令很多姐妹们非常苦恼的一个问题，在做斜板式等手臂支撑类的体式一段时间后，发现大臂变粗了，其实这是错误的发力引起的，导致力量不能很好地向上传达到后背，手臂过度代偿引起的。

3、腰疼

推起斜板式时，引起腰疼的原因大致有以下几种：腹部核心没有收紧，造成腰椎的代偿；躯干没有很好地向前方延展；坐骨没有找向脚跟的方向；脚跟没有用力向后蹬。解决方法，收紧腹部核心，让头顶心延引领脊柱向前方延展，让双肩远离耳朵，脚跟用力向后蹬，大腿肌肉收紧上提，特别是大腿内侧肌肉的收紧。

4、背部过度向上拱起

在瑜伽课堂上，我发现很多姐妹们推起斜板式时，胸椎段位置过度向上拱起，这样就会造成手臂力量不能很好地传达到后背心的位置，还容易引起塌腰的情况。解决方法，把手臂的力量向上传递到后背心位置，收紧腹部核心，感受力量沿整根脊柱均匀向上提。

5、力量较弱

很多朋友推起斜板式时，手臂和双腿甚至身体都在发抖，这种情况属于整体力量较弱，这也是女生们常见的情况，想要改善这种状况，需要付出耐力和信心进行力量练习，让力量一点一点的增强。

6、颈椎的疼痛

这种情况是因为颈椎段没有很好的放松，过分地向下低头或者向上抬头，双肩不会很好地下沉，让斜方肌位置过度代偿，都会引起颈椎的疼痛，解决的方法，放松的呼吸，让双手更多地推地，颈椎向前方延展，找到双肩远离耳朵的感觉，让肩胛骨的底角去找向臀部的方向。

力量的建立不是一朝一夕可以完成的，需要伽人们树立信心，坚持不断地练习，让力量逐步增强，合理的力量分配，会让你的瑜伽练习可以解锁更多的体式，也让你的瑜伽练习拥有更多乐趣。