强壮的上背部对于减少肩关节和肩带的损伤是至关重要的。许多运动员和爱好者喜欢做大量的推类动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、双杆臂屈伸和肩推。然而，为了平衡这些推类动作和增强肩关节稳定性，拮抗式的拉类动作必须被同等重视！如果忽视它们，受伤风险就会骤增。我知道，拉类动作并不受欢迎，某些拉类动作也无法让你炫耀大重量，所以它们很容易被忽视。在健身房几乎没人会问题你——“你能窄距下拉多大重量？”“你能俯身划船多大重量？”这种问题。为了弥补上背部/肩膀区域的运动功能，减少受伤的可能性，以下拉类动作应该纳入你的计划，与你的推类动作组成相同、甚至更高的训练量。●宽握距下拉/宽握距引体，将杆杠拉到你的上胸●窄握距下拉/窄握距引体，将杆杠拉到你的上胸●仰卧上拉●悍马机高位下拉/低位划船●面拉●坐姿/俯身划船●直立划船●三角肌后束反向飞鸟/俯身侧平举●肩袖外旋肌训练肩外旋-招财猫训练你可以这样想：对于你的每一个推类动作，都应该有一个相反的拉类动作形成互补。例子:过顶肩推←→宽或窄握距下拉，仰卧上拉上斜卧推←→悍马机高位下拉，面拉平板卧推←→坐姿/俯身划船，三角肌后束反向飞鸟/俯身侧平举下斜卧推/双杆臂屈伸←→直立划船在我们进一步讨论之前，有必要先知道两件事:1.在进行一个训练动作时，%孤立一块肌肉是不可能的。举个例子，当你做一个侧平举来瞄准你的三角肌时，三角肌中束会伴随前束、上胸、和冈上肌(肩袖肌)一起被激活。2.同理，一些前侧肌肉在进行拉类动作时会被激活。比如当你在执行反握窄距下拉的时候，胸大肌的胸骨部和肱三头肌长头也会辅助你的背部肌群做出收缩。这里有一个关于“直立划船”的问题——它到底属于什么类型的动作？这是一个拉类动作，但它也会训练到那些推类动作中的旋前肌群(如三角肌前束)。这有点尴尬，所以让我们来分析一下上背部肌肉组织的基本功能，以便能够更好地理解各种推拉动作的配对方案。谈论到上背部肌肉组织时，需要