大家好，我是老胡

最近有粉丝朋友跟老胡说，健身三年了，肩部一直练不好，三角肌还是老样子。也没有多大的变化。尤其是中束，围度小，不显肩宽。看别人非常立体，有包裹感的虎头肩非常羡慕。自己一直都是系统训练，为什么一直练不好呢？是不是使用的动作不对？让老胡推荐几个能够把三角肌快速练起来的动作给他。针对这位朋友的困惑老胡想说，即使是奥林匹亚先生训练，使用的也是这些常用动作。并不是动作本身有问题，而是我们对动作细节把控不到位和训练计划不合理导致的。今天老胡就针对这个问题，和大家聊聊关于三角肌中束的训练方式，通过最常用的动作——站姿哑铃侧平举来给大家讲解。

一哑铃侧平举的作用

在针对肩部肌群的训练中，一般使用推举或平举类动作为主。这和三角肌的功能和特点是分不开的。

我们的肩部肌肉由三角肌构成，分成前束，中束和后束三个部分。三个部分连成一体形成多羽状肌，都终止于肱骨。主要功能为承重，并可使臂部向各个方向精确移动。

因此三角肌的特点就是力量大，肌纤维多方向性，耐疲劳。

我们采用推举类动作的目的，就是锻炼三角肌的承重性，并对它进行大重量锻炼，例如：站姿杠铃推举，坐姿哑铃推举等。

针对它“肌纤维多方向性，耐疲劳性”的特点，又需要我们使用多次数训练方案。例如：哑铃侧平举，哑铃前平举，俯身哑铃侧平举等。

三角肌的具体功能之一：”肌纤维收缩时，可以使上臂外展

我们今天讲的这个动作：”哑铃侧平举”，就是利用三角肌的这个功能而设计的。通过上臂外展来达到锻炼三角肌中束的目的。

另外，通过姿态调整，也可以对三角肌前束和后束带来一定的锻炼效果。

二如何做好哑铃侧平举

先来看看动作过程：

双脚与肩同宽站立，微屈膝，双手掌心向内持哑铃放在体侧，挺胸收腹，肩胛骨下降，沉肩。呼气，开始向心收缩，双臂外展举起哑铃，肘关节微屈锁定，至上臂平行地面为止。吸气，开始离心收缩，回落至起始位置。

1收紧核心

做动作时收紧核心肌群，是除腹肌以外几乎所有训练动作必须要做的一个环节。

哑铃侧平举的训练，除了挺胸收腹这个必要的步骤以外，肩胛骨的状态是重中之重。

很多时候我们做哑铃侧平举，结果三角肌中束的锻炼效果不佳，原因就是肩胛骨的位置不正确导致斜方肌发力造成的。

肩胛骨位置的变化，决定了斜方肌发力位置的变化。

做哑铃侧平举时，如果我们的肩胛骨有“后缩，上回旋”的动作，那么斜方肌上束和中束（下束也参与发力，但极小）就在发力，说明你一定耸肩了。

正确的做法是，在发力时将肩胛骨下降，并在整个过程中尽量保持锁定的状态。

此时肩胛骨在下降的同时会略微后缩，说明斜方肌下束会少量发力。我们无法避免斜方肌完全不发力，但可以尽量减少它发力的比例，提高三角肌的训练效率。

2向心收缩幅度

老胡在健身房看到很多人做侧平举时，哑铃向上抬起的幅度都不尽相同。很多人在上臂与躯干呈70~80度左右时就停止了动作。

根据相关研究，三角肌在手臂外展的动作中，外展角度（与躯干）低于60度时效率最低，外展90~度之间时收缩效果最大。

受到力矩的影响，推举类动作要做到度才是最好的，而平举类动作最佳的角度是90度，如果超过90度，肩胛骨会“后缩，上回旋”，斜方肌就会大比例参与发力。

因此在向心收缩时，要做到上臂与躯干呈90度的位置上（上臂与地面平行）是最佳的。

3离心收缩幅度与运动轨迹

很多人在离心收缩时，任由哑铃自由落体式下落，在哑铃接触身体侧面的一瞬间，利用千张反射和伸膝的力量将哑铃再次举起。这样做就削弱了负荷对三角肌纤维的锻炼效果。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，要求在整个离心收缩过程中，对哑铃做到有效控制。

所谓有效控制，是指在哑铃下落的过程中，发力肌群持续保持紧张状态，感受肌肉纤维被逐渐拉伸。

正确的做法是：用三角肌中束控制住哑铃下落的速度，保持肌肉纤维持续紧张，当哑铃下降至上臂与躯干接近时停止下落，开始继续向心收缩，直至完成整组训练。

另外，在向心收缩和离心收缩的整个过程中，肘关节保持微屈状态的同时，上臂始终要与身体侧中线平行（冠状面）运动，这样才能始终保持三角肌中束发力。

另外做动作时，将哑铃放在大腿前侧，三角肌前束会参与发力，将哑铃放在身体后侧，三角形后束会参与发力。放在身体两侧时，三角肌中束主发力。

4重量的选择

很多人把哑铃侧平举当做一个大重量动作来使用，经常看到有人拿15公斤到20公斤，甚至更重的哑铃做侧平举。当然，如果你的力量和奥赛选手的力量不相上下时，用这个重量也算合理。

但我们普通人做这个动作时用这么大的重量，只会借用伸膝，牵张反射，收缩肩胛骨带动斜方肌发力一起完成动作。

这样做就把哑铃侧平举这个孤立动作做成了大重量复合动作，失去了侧平举的锻炼意义。

前文我们讲过，三角肌是羽状肌，具有耐疲劳的特性，并且由于力矩的影响，在动作标准的前提下，使用较轻的重量已经能够对三角肌中束形成较强的锻炼效果。

建议使用不超过个人哑铃坐姿推举10rm的25%的重量即可。

例如：哑铃坐姿推举10rm是30kg，那么最多使用不超过30kg*25%=7.5kg的重量就可以了。

5训练计划

根据相关研究，肌肥大训练使用中等重量，中等强度进行训练，也就是选择8~12rm的重量，每组8~12次效果是最好的。像胸肌，背肌和大腿肌群都适合这种训练模式。

但是也有一些肌肉属于小肌群，由于活动频率较高，因此需要使用小重量，多次数的训练模式，如小臂，小腿，腹肌，肱二头肌等。

三角肌是比较特殊的，由于三角肌的特点就是力量大，肌纤维多方向性，耐疲劳，因此针对三角肌的训练需要使用大重量的推举类动作，和轻重量，多次数的孤立动作相结合的方式，才能取得较好的锻炼效果。

因此在使用哑铃侧平举时，最适合的就是轻重量，多次数，多组数的训练模式。

使用常规组训练时，每组20次~25次为宜，做6-8组。

特别推荐使用超级组训练，尤其是对于有一定基础，遇到训练平台期的训练者。

超级组计划：准备7.5公斤，5公斤，3公斤，2公斤哑铃各一副（具体重量以自己实际能力为准，可参考上文推荐的方法）。从7.5公斤开始，每个重量做25次，中间休息30秒，依次完成4个重量的练习，共计次算一组，共计完成3-4组。组间休息60-90秒。

这个计划听起来很疯狂，当你做起来就知道，三角肌的耐力真的比想象中还要强悍！

建议先做大重量的推举动作再做超级组。

三总结：

三角肌具有力量大，肌纤维多方向性，耐疲劳的特点，因此我们除了使用大重量的推举动作以外，还要使用哑铃侧平举这种小重量，孤立动作对它进行强化训练。

做哑铃侧平举的时候，首先是收紧核心肌群，此时的重点是要注意肩胛骨的位置，要将肩胛骨下降，这样才能减少斜方肌发力。

向心收缩时呼气，要做到上臂与地面平行的角度，此时是三角肌中束发力的最佳位置。

离心收缩时吸气，要避免哑铃自由落体式下落，以及千张反射和伸膝借力。当哑铃下降至接近体侧时停止下落，全程保持对哑铃的控制。

选择不超过个人坐姿哑铃推举12m的25%的重量即可，训练时采用每组20~25次的训练模式。

有一定基础或遇到训练平台期的训练者，可采用超级组的模式。

最后要注意训练的循序渐进以及动作的准确性。

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