大家好，我是猫老师健身！

“无翘臀、不女神”，说明“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一，“翘臀”包括挺翘与饱满，就是“蜜桃臀+括号臀”。但如果臀部两侧出现凹陷（天生或者后天），那么就算不上是“括号臀”，对于臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，后天很难改善；而有些人则认为可以通过后天的训练得到改善。那么事实是怎么样的呢？，拥有万粉丝的健身翘臀女神，告诉您答案。

图上的这位健身翘臀女神，名字叫KrissyCela（克里西·塞拉）在社交媒体上拥有.3万粉丝，如今的KrissyCela（克里西·塞拉）是健身塑形、私人训练和营养搭配的顶尖教练。她还拥有专门介绍美容、健身和生活方式的个人博客。

KrissyCela（克里西·塞拉）拥有完美的“蜜桃臀+括号臀”，以至她的身材前凸后翘，非常性感和立体感。完美的身体曲线，让她穿上任何衣服都非常好看，相当完美。

KrissyCela（克里西·塞拉）认为臀部两侧凹陷所以的原因有两种，一种是天生的，一种是后天形成的。

天生括号臀：有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。

天生两侧凹陷：有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

后天股骨过度内旋形成两侧凹陷：因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

后天运动不足导致臀部两侧的肌肉量不够引起两侧凹陷：臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

KrissyCela（克里西·塞拉）认为无论以上哪种情况引起的臀部两侧凹陷，都可以通过后天的努力来改善，但是需要时间，不可能是一蹴而就。

让我们一起先来了解下臀部的解剖结构：

从上图可以看出，臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

下面猫老师健身介绍KrissyCela（克里西·塞拉）亲授的7个改善臀部两侧凹陷的臀肌训练动作，帮助打造饱满的括号臀。

宽站姿深蹲：

怎么做宽站姿深蹲：

将杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。双脚是肩宽1.5倍站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。臀部和大腿发力抬起杆，并向后退向步，但不要走出深蹲架的保护范围，站稳绷紧，这是起始姿势。吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。确保背部与臀部保持45至90度角。吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。重复。做4组，每组12个。

杠铃相扑硬拉：

怎么做杠铃相扑硬拉：

把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖对脚尖，感觉腿部成一个倒“V”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌和大腿内侧发力拉起杠铃，注意挤压臀部。屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。做4组，每组做8个。

哑铃屈膝礼弓步：

怎么做哑铃屈膝礼弓步：

两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃并置于大腿外侧。右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。整个过程躯干保持直立。重复12次。然后返回至起始姿势。换边重复。每侧做4组，每组12个。

壶铃侧弓步：

怎么做壶铃侧弓步：

双脚打开是肩宽的1.5倍站立，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，两腿形成一个倒V字。双手握住壶铃并置于双腿中间自然垂下，这是起始姿势。然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。重复12个。换边重复做12个。每侧完成四组，每组12次。

绳索跪姿彩虹升降：

怎么做绳索跪姿彩虹升降：

把滑轮绳索降至最底端，头向器械采用跪姿，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。将绳索扣在右脚脚踝上，并向后伸直右腿，拉紧绳索，这是起始姿势。保持核心绷紧，臀部发力将右腿抬起并跨过左脚，降至左脚的左侧。然后臀部再次发力抬起右腿回到起始姿势。重复12然后换边重复。每侧4组，每组12个。

站姿杠铃片髋外展：

怎么做站姿杠铃片髋外展：

双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁，左脚靠近器械。脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，右手抓住适当重量的杠铃片，并贴紧右大腿外侧。左脚着地支撑，左手扶住器械保持稳定，抬起右膝使大腿与小腿成90度角，保持杠铃片贴紧右大腿，这是起始姿势。保持核心绷紧，旋转髋关节，臀肌发力把右腿向外侧尽量抬起。在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势。重复，然后换边重复。每侧做4组，每组做12个。

站姿绳索侧抬腿：

怎么做站姿绳索侧抬腿：

将滑轮绳索放置在最底端。左侧靠近器械，双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁。脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，绳索套在右脚的脚踝上方。左脚着地支撑，左手扶住器械保持稳定，右脚微微弯曲膝盖，这是起始姿势。保持核心绷紧，旋转髋关节，臀肌发力把右腿向外侧尽量打开。然后在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势。重复12个，然后换边重复。每侧做4组，每组做12次。

结束语：

臀部两侧出现凹陷就算不上是“括号臀”，臀部两侧的凹陷是可以通过后天的训练得到改善。KrissyCela（克里西·塞拉）拥有完美的“蜜桃臀+括号臀”，以至她的身材前凸后翘，非常性感和立体感；她认为无论是先天还是后天引起的臀部两侧的凹陷都可以通过训练改善。以上KrissyCela（克里西·塞拉）亲授的7个改善臀部两侧凹陷的臀肌训练动作，帮助打造饱满的括号臀。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，