瘦

积累了整个孕期的营养和脂肪，一旦卸货了很多新手妈妈就迫不及待的加入了运动大军的行列。但是产后体质比较薄弱、很多妈妈还在哺乳，所以如何在运动前要充分了解到自己的身体情况。

产后运动时间表

根据医生的建议和我们的身体情况就可以及时的开始运动了。（关于腹直肌分离详见最后）

注意

意

哺乳期运动和常规的运动还是有一些不同的注意事项，

下面请跟着闪电妈快乐动起来。

1.运动前先喂奶。可以减少乳房胀奶时运动的不自在。

2.衣着合适。合身的胸衣可以减少运动过程中的乳房推挤和乳头摩擦。鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的。

工欲善其事，必先利其器。闪电妈也有自己的衣服。虽然不是什么名牌但是至少可以让自己在运动的时候美美哒。各位哺乳期的妈咪们也可以根据自己的身材来选择衣物。闪电妈是典型的比较瘦小的。所以运动服多是露脐高腰款，可以在视觉上“增高”。

闪电妈的屋顶瑜伽派对

3.补充水分。补水补水补水！重要的事情说三遍。运动前喝两杯水，运动过程中也喝几口，运动后再多喝水。多喝水可以提高身体的代谢，而且可以避免运动过程中乳酸过多，影响乳汁质量。

4.运动后洗完澡再喂奶。运动后皮肤因出汗而带有咸味，身体也会有汗水的味道。宝宝表现得躁动不安，如果这样，可以洗个澡或者过半小时再喂。

5.保护关节。女性产后应尽量从最简单的多关节参与的动作开始，要避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致乳房更结发生。

而怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。

闪电妈比较倾向于产后做普拉提、流瑜伽、瑜伽球等运动。比起器械、跑步等运动，瑜伽等运动较为舒缓，更适合产后的妈妈。通过瑜伽类的运动一方面可以增强肌肉的控制能力，另一方面运用瑜伽球这种比较软的介质，不会压迫到乳腺。另外，运动时有一个好的团队还是很必要的。我们产后的妈妈们在一起运动，也可以相互的鼓励。

图

为

产后4-5个月的妈妈

运动只是一个生活中的一部分，要想保持良好的身材我们在平时生活细节中还要注意。

1、多喝水。产后容易大量出汗，所以要多补充水分，提高代谢率，还可以提高奶水的分泌率。

2、晚餐在6点以前结束。据说，不吃晚饭可以掉体重，但是长期的坚持肯定对身体有害。所以控制晚饭的时间，争取晚饭后不加餐是最健康的方式。

3、补充胶原蛋白。孕妇产妇在怀孕和哺乳过程中，身体中的胶原蛋白通过脐带过乳汁，大量提供给了婴儿，新生儿的皮肤，总是水水润润充满弹性就是这个原因。所以产妇补充胶原蛋白是很必要的。再加上卸货之后，曾经被撑大的肚子迅速空了，皮肤容易变的松弛，所以一定要多补充胶原蛋白。

4、补充维生素。如果是母乳喂养的话，还是每天吃一片复合维生素好，还有怀孕3个月后到宝宝3岁，是大脑在发育关键时期，需要多不饱和脂肪酸，都是从妈妈往宝宝那里输送的。

5、适当做家务。产后运动可以从最简单的家务开始。闪电妈在怀孕前四个月的时候并未参加任何健身项目，只是默默在家做家务，结果怀孕前4个月还轻了2斤。

6、保持正确的体姿体态。一个好的体姿体态绝对是给女人外在形象的加分项，但是很多人平时不注意容易出现圆肩驼背的情况。加上产后哺乳的时候，肩颈会更加的紧张。很多人在抱孩子的时候容易把腰部胯部推出去当“腰凳”支撑孩子的重量，这些都是不对的。我们要在生活中注意自己的体姿体态。保持挺胸抬头收下巴，抱孩子的时候收核心，左右两边交换抱宝宝。

7、保证充足的睡眠。

8、合理使用束缚带。关于束缚带的争论很多。我个人认为束缚带不能帮助减重，但是不至于让我们长胖。所以还是可以用的。

另外，在产后一段的时间内我们还可以带着我们的萌宝一起加入到运动中，一边陪玩，一边锻炼自己的力量。

寄

托

科普：

什么是产后腹直肌分离？在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！

正常：2指以内（含2指）需改善：2~3指需就医：3指以上如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

产后腹直肌恢复到2指以内开始运动是最好的选择。

闪电麻麻

闪电麻麻，新手妈妈，教师一枚，军嫂一个。爱美、爱读书、爱写字。欢迎多提意见。

敬请