造成肩膀疼痛及活动限制最有名的是五十肩，然而根据统计，肩夹挤症候群才是造成最多肩膀疼痛的凶手，占所有肩痛的三分之一。

多数肩膀疼痛的故事是这样开始的：感觉肩膀痛或是“夹到了”一下，只要肩膀动一动会改善，或是痛个一、两天好像就不痛了，于是没放在心上。事实上，这个“夹到”的感觉，就表示有肩夹挤症候群，占所有肩痛的30～35%。

为什么会有“肩夹挤”？

长时间、重复以手高举过肩，是导致肩夹挤症候群的危险因子。例如“手上举”搬运物品到高处，或是一般家庭主妇拿长柄刷洗窗户、伸手拿高柜里的物品、反复举手过肩的运动者……

因此，不管你是从事一般工作、健身爱好者或运动员，都可能罹患肩夹挤症候群。以运动员而言，自由式游泳选手、棒球投手、网球及排球选手等，都是肩夹挤症候群的高风险族群。

手抬高及肩膀各个方向大角度的活动，需要旋转肌袖、肱二头肌等肌群的共同合作，如果肩关节稳定度不佳，可能造成肌腱挤压到周遭组织（包括肩峰、喙突或韧带），进而使类似缓冲垫的滑囊发炎，甚至肌腱损伤。

身体为了避免肩膀内侧肌肉被夹挤，会在抬手臂时，偷偷加上轻微耸肩的动作避开被夹挤，转而召唤肩颈肌肉（斜方肌及提肩胛肌）帮忙。然而时间一久，棘上肌的使用量降低，肌力开始下降，反而使肩颈肌肉帮忙的频率愈来愈高，被拖下水帮忙久了，肩颈肌肉往往硬的像石头，但该工作的肌肉反而肌力不足。

肩夹挤发生在运动员身上的原因，多是过度与重复使用。运动员若有肩夹挤症候群而不处置，可能造成肩膀无力、慢性疼痛，甚至动作失衡影响运动表现。然而不只是运动员会有肩夹挤症候群，久坐办公桌前的上班族，长期处在圆肩的姿势，让前胸肌力失衡（胸小肌紧绷、下斜方肌及前锯肌肌力下降），也会使棘上肌滑过的信道狭窄，进而发生肩夹挤及肩颈紧绷。

运动训练示意图

1.棘上肌的肌力训练

方法1：脚踩弹力带中央、手抓两侧，双手往外上、出力拉弹力带，抬高到腹部高度维持住，维持10秒算1次，连续做10次算1组，一天至少做5～6组（图1左）。

方法2：找墙壁当阻碍物，可以单边操作而且随时可练，训练时间及组数同方法一（图1右）。

2.肩膀的活动度训练

手向前抬高到90度，保持这个角度以手臂「画圆圈」，顺时针5圈、逆时针5圈（图2-1）。

接着，再向上抬高到度，同样做顺时针5圈、加上逆时针5圈（图2-2）。

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