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天气越来越冷

不知你是否感到

肩关节僵硬、不适

甚至伴有疼痛

别急！跟着“健身九宫格”练起来

“健身九宫格”牵拉展肩臂

加强肩部锻炼

缓解肩部疼痛

改善活动受限

网友根据自身情况

分享了几组动作↓

肩部拉伸

一只手臂横过胸前

并与地面保持平行

另一只手举起来

辅助手臂向身体靠拢

有没有感觉肩部在被拉伸

左右各来一组

让肩部更放松

顶毛巾旋转

在墙壁上垫一块毛巾

手握拳与地面平行顶住毛巾

向右转动到最大幅度

再向左转动到最大幅度

要注意的是肩膀带动胳膊旋转

靠墙拉伸

动作要领

一只手抬到耳朵的高度

扶住墙

身体侧转

感受肩部的拉伸

动作要领

一只手举起与肩同高

放在墙上

另一只手搭在对侧肩膀上

向下俯身

动作要领

一只手背在身后

肩部靠墙向前拉伸

需要注意的是

靠墙拉伸的8号和9号动作

难度较大

不太适合没有运动基础的

中老年人群

“健身九宫格”中的其他动作

在一定程度上

可以增强关节柔韧性

缓解肩部不适

不过，这些动作是否都适合练习

还需结合自身具体情况

自测肩关节柔韧性

抬起前臂

使上臂夹紧身体

前臂外旋

自测旋转幅度

如果左右两侧对称

前臂与身体的角度大于45度

说明柔韧性达标

那么，“健身九宫格”中的

1号~7号动作都可练习

如果前臂与身体的角度小于45度

说明柔韧性较差

那么，可以先从第一组

肩部拉伸动作开始练习

循序渐进增强肩部柔韧性

如果左右两臂无法对称外旋

出现疼痛情况

说明可能存在冻结肩

也就是肩关节炎

此时，“健身九宫格”中的动作

均不推荐练习

您都记住了吗

戳视频，回顾知识点

↓↓↓

如果“健身九宫格”中的动作

都不适合您

这里还有一个更简单的动作

让您改善肩部疼痛

快跟着学起来吧

↓↓↓

举起手臂扶住门框

向前迈步

做弓步姿势

身体尽量向前

感受肩部的拉伸

坚持30秒

每天3组，每组3次

专家提示

在肩部疼痛较为严重时

不要强行拉伸

避免运动损伤

要循序渐进哦~

原标题：《简单实用！一个动作缓解肩部不适》