北京中医医院白癜风 https://baike.baidu.com/item/%E5%8C%97%E4%BA%AC%E4%B8%AD%E7%A7%91%E7%99%BD%E7%99%9C%E9%A3%8E%E5%8C%BB%E9%99%A2/9728824?fr=aladdin
还记得上期，FitTIme君和大家讲了:
溜肩和上交叉综合症的上半身体态改善的方法。
而今天主要想讲的是，
撑起完美上半身，最最最重要的一块肌肉：
它，就是我们的肩部。
为什么要练肩？
首先，很多女生肯定都想问，
为什么要练肩啊，
肩膀又不需要“减肥”。
还有很多姑娘、甚至有些男生，
都会有些抵触肩部的训练，
觉得肩部训练一定会让斜方肌变大、
变成所谓的溜肩。
然而，正确地练习肩部，
从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、
减小受伤风险，
还会有下面这些附加的好处：
1
提升稳定性
肩关节是我们身体最灵活的关节，
自然而然的，它的稳定性也就相应较差。
所以，在做很多训练动作、体育活动时，
肩关节总是容易损伤的一个关节。
通过肩部肌群的锻炼，
就能增强肩关节的稳定性，
帮我们在运动过程中减小受伤的风险、
提升动作的稳定性和发力感。
特别是对于卧推、俯卧撑、
篮球、羽毛球、橄榄球这样对肩部肌群、
和肩关节活动度及稳定度要求较高的运动，
尤其有帮助。
2
提高胸、背、腿的训练效率
要知道，肩关节作为一个重要的枢纽，
在稳定身体，传导力量中，起到了关键性作用。
不论是练胸（俯卧撑、卧推），
还是练背，甚至是深蹲过程中，
都需要肩关节给予稳定的支撑。
很多人都不明白，为什么自己练胸、背、腿臀，
就是没有别人有效果。
其实，很有可能就是你只注意到了目标肌群，
而一直忽略了它们的重要支撑肌群：肩部。
如果肩关节不够稳定有力，
结果大多数是没练到该练的地方，
或者是受伤。
3
完美上半身比例
很多女生都知道，
不同服装搭配在一起，
展现出的「头肩比」和「腰肩比」，
是截然不同的。
然而，抛开服装搭配不说，
如果能拥有完美的肩线，
也会感觉整体气场明显的提升。
无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，
都能得到这样「脸小腰细、提气场」的效果：
不说整体上的气质提升，光看上半身，
就觉得比例更完美了。
4
纠正不良体态
也许提到练出好身材，
你想到的只是练胸、练臀、练腹，
但是，事实上，
肩部，也是和胸部、背部齐名的，
提升体态的三大肌群之一。
诸如圆肩一样的体态问题，
都可以通过改善肩部活动度得以改善。
肩部真的需要专门单独练吗？
虽然说，FitTime君今天是来讲怎么练肩的，
但是其实有很多健身党，
都觉得：“肩部不需要特别单独练习啊”，
因为肩部肌群本来就经常不自觉的被“征用”，
尤其是前束。几乎所有的上半身训练，
甚至下半身的深蹲，都会带到肩部肌群。
所以，自然而然的，很多人都会觉得，
既然肩部怎么样都会被练到，
就不用专门再去练了吧？
答案是：大错特错！
如果直接放弃肩膀的单独训练，
一直作为辅助的肩部肌群就永远都是弱势肌。
长期以往，就会发生酸痛、肌肉失衡等问题，
继而影响其他身体部位的训练效果，
也很难练就出饱满好看的双肩。
肩部肌肉，也就是三角肌。
包括三角肌前束，三角肌中束及三角肌后束。
练肩的动作很多，而对于女生而言，
需要加强的主要是三角肌中束以及后束的练习。
担心练肩会把肩练得太宽太厚的姑娘们，
其实不用太担心，普通女生的肌肉量本来就小，
长肌肉的能力也有限，普通人肩练的再好，
也不会出现下面这种效果的。
不过，练肩除了针对三角肌进行训练之外，
还需要对肩袖肌群进行加强。
肩袖肌群包括四块细小的肌肉：
冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，
这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部，
对肩关节的稳定起着至关重要的作用。
如何高效练肩？
那么，知道了该练哪里之后，
再来讲讲怎么去练~
下面FitTime君介绍几个最经典的基础动作，
带你在高效刺激肩部的前提下、
尽量避免斜方肌过多代偿。
经典练肩动作
1热身动作
既然肩部是不稳定的、灵活的部位，
那么为了预防受伤，
在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。
让关节液充分润滑肩关节，
能够有效减小受伤风险。
肩关节的稳定性很大程度上，
取决于肩胛骨的稳定性，
所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。
肩胛骨的稳定位置是：
始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
肩胛不稳定会影响训练效果，
如果你并没有专门想练斜方肌，
训练时斜方肌却酸痛明显，
很有可能就是因为肩胛不稳定。
此外，肩胛不稳定还会影响体态、造成受伤，
含胸、溜肩、高低肩、异状肩胛、肩峰撞击
等都有可能是它引起。
YTWL是一个很好的肩部训练热身动作。
可以有效激活肩袖肌群。
动作重点在于：
以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，
而不是以手臂来带动肩胛骨。
Y→T
T→W
W→L
2侧平举
侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。
从视觉效果来看，
三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。
小白可以先从徒手侧平举开始，
再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。
徒手侧平举
动作过程：
起始姿势时，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，肘部稍微呈弯曲状态。呼气并张开双臂，肘部的角度不发生变化，然后吸气并收回双臂回到起始位置。
动作要点：
侧平举这个动作应该是训练三角肌中束最经典的动作了。但是，也有很多人觉得，做侧平举的时候肩部发力不明显、反而斜方肌很有感觉。要更好的孤立三角肌中束、找到发力的感觉，可以从下面几个方面进行调整：
?肘关节不要高于肩关节
很多小白在做这个动作时，
斜方肌感觉很“卖力”的原因，
多半是因为上举的幅度太高了，
导致斜方肌不可避免地发力。
只要手肘微屈、大臂上抬到
肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可。
?手臂的运动轨迹不要偏离
如果你在做侧平举的时候，
感觉身体会前后晃动，
那么八成是因为你的核心没有收紧，
或是选用的重量过大。
身体的前后摆动会造成其他肌群的发力代偿。
一定要选用合适的重量，收紧核心，
让大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，
确保你的三角肌中束得到最有效的刺激。
?手肘角度不要改变
侧平举时，正确姿势为：
手肘微曲且角度固定，
不随动作位置变化而改变。
如果手肘角度发生改变，
就会让你的其他肌群代偿发力，
导致肩部的训练效果降低。
?不要耸肩
如果你所选用的重量过大，
往往就会不自主地耸肩，
借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。
所谓“沉肩”，就是需要控制肌肉，
使肩胛骨下沉并轻微后倾。
我们的肩胛骨可以被控制向6个方向运动：
上抬；下沉；内收；外展；上旋；下旋。
对肩胛骨的控制，
可以通过YTWL动作来不断练习。
3推举
想要发展肩部肌群的体积和力量，
光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，
还需要靠推举这样的复合训练动作，
使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，
因此身体其他肌肉也会来支持，
站姿推举在发展肩部肌肉的同时，
还能增加全身的力量和协调性、稳定性。
新手可以先从徒手推举开始，
再进阶到弹力带推举或哑铃推举。
徒手推举
弹力带推举
站姿哑铃推举
动作过程：
选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。背部保持挺直，核心收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
动作要点：
①收紧肩胛并沉肩：不要耸肩，耸肩会降低稳定性，加大受伤的风险。肩胛收紧、肩部下沉，舒展胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下，推到顶端收缩。
②后仰幅度不要太大：后仰幅度过大会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
站姿推举vs坐姿推举？
当然，同样都是练推举，
为什么有的人站着练，有的人却坐着练？
到底怎样的练法才是最棒的呢？
如果你的目的是想要更强烈地刺激肩部，
则可以选择坐姿推举来训练，
如果你的目的是想增加肌肉力量，
提高全身肌肉协调性及稳定的话，
则可以采用站姿推举来训练。
根据你的训练目的来选择训练方式。
坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。坐姿哑铃推举对三角肌尤其三角肌中束的锻炼最明显。
阿诺德推举
阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作。
4面拉FacePull
FacePull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。
除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，
在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。
动作过程：
坐在地板或垫子上，将弹力带挂在双脚上，膝盖微曲，双手握住弹力带的两端，将弹力带往额头的方向拉，感受三角肌后束的收缩，过程中保持核心收紧，身体稳定。然后再返回初始位置，重复。
动作要点：
①不要耸肩，保持沉肩：抬头挺胸收腹，保持肩部下沉。
②用肩胛骨主导发力过程：上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把弹力带拉到你的脸前。停顿1至2秒，感受你的上背、三角肌后束的收缩，然后再有控制的缓慢还原感受肩部后束的肌肉张力，直到双手伸直即可。
一次完整的肩部训练长什么样？
Get了所有练肩动作的要点之后，
就可以准备来一次完整的肩部训练啦。
下面这套训练，在家里就可以完成哦~
第1步：肩部热身
可以直接加入FitTimeApp内的肩部热身训练
第2步：肩部训练
如果懒得自己安排训练的话，
还可以跟着FitTimeApp中的肩部训练来~
第3步：肩部拉伸放松
肿么样，
是不是突然找到了突破训练瓶颈的关键？
好好练肩，
准备好用它斩获更美好的身材吧~
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